20代、30代の時と比べ、40代に入るといつも通り生活しているだけなのに、「体型維持がだんだん難しくなってきたなぁ。」と感じる男性は多いのではないでしょうか。
それもそのはず。年齢が上がるにつれて、基礎代謝が低下していき太りやすい体質になっているのです。
このまま行けば、望んでいなかった体系になり、「もういいや!」と言って家でゴロゴロするようになってしまいかねません。
もし既にそうなってしまっている方でも、今後そうならないようにしたいと思う方にも、今回の記事を読めば解決できます。
それでは、40代でやるべき体系維持のポイントをじっくり解説します。
40代は体系を維持するのが辛い?男性のよくある悩み
「若いころとあまり変わらない生活なのに、どうして脂肪がつきやすくなってしまうのか?」
それもそのはず。
年齢を重ねるごとに代謝は下がり、若いころと同じような生活をしていても、皮下脂肪が増えてしまう可能性が高くなります。
まずは、基礎代謝と体重増加の原理をしっかりと理解しましょう。
年齢が上がるとどれくらい活動量が下がる?
では年齢が上がると、実際にはどれくらい活動量が低下していくのでしょうか。
こちらの図をご覧ください。
（引用：タニタ社ウェブサイト)
図に表されるように、20代のころから比べて年齢を重ねるごとに筋肉量が低下しています。
全身の筋肉量は20代と比べてもそこまで大差なく感じられますが、注目すべきは「下肢（かし」）の筋肉量です。
40代では20代と比べて約5%ほど低下しているのが分かります。
下肢はつまり、下半身であり、人間の中で最も大きい筋肉と言われる大腿四頭筋も含まれます。
人間の中で一番大きい筋肉が衰える。
という事は基礎代謝も落ちやすいということです。
ポイント1|代謝と体重増加の原理を知る
とても単純な事なのですが、一日に必要なカロリーを上回る食事を続けることによって、確実に皮下脂肪が増えていきます。
すると、体重が増加しますよね。
これは、一日で消費される「基礎代謝」と散歩や家事などで消費する「活動代謝」を合わせたカロリー燃焼量よりも、多くのカロリーを摂取すると、余ったカロリー（特に糖分）が脂肪に変換されるためです。
基礎代謝の計算と、活動代謝については下記のリンクが参考になります。
＞＞【40代男性必見】絶対に痩せるたった3つのルールを徹底的に解説!
基礎代謝とは?
「一日呼吸するだけで消費されるカロリーの事でしょう?」と思っている方、正解ですが、それだけではありません。
基礎代謝は一日の消費カロリーの約60％を締めると言われるほど、エネルギーを多く必要とします。
これは、人間の体の機能を維持するための物で、「呼吸」「消化」「血流」など体の中で活動する、生命活動に関わる必要最低限のエネルギーです。
もちろん「筋肉」を維持するためのエネルギーも、この基礎代謝に含まれます。
したがって、筋をより多く付けることで基礎代謝がアップし、カロリーを消費しやすくなるのですね。
ですから、多くのインストラクターやダイエット成功者が「筋トレをしよう」と言っているのです。
年齢とともに基礎代謝が下がる理由
年齢とともに基礎代謝が下がる理由として、簡単に言えば、若いころよりも活動量が低下するためです。
しかし、活動量が少なるという事は、運動量がさがりそれに伴って成長していた筋肉も衰えていくという事になります。
筋肉量が低下すると、もちろん基礎代謝が下がりますし、筋肉を維持するためのエネルギー消費が無くなるので、その分カロリーを消費しないで良いという事になります。
つまり、年齢を重ねて筋肉量が低下しているのにもかかわらず、筋肉量が多かった頃と同じような食事をしていると、確実に不必要なカロリーを摂取することになります。
すると、余ってしまったカロリーは全て脂肪と化すわけです。
そこで、「食事の量を減らしてみよう」ということで、一気に摂取カロリーをダウンさせると、お腹が減って結局食べ過ぎてしまうという悪循環に陥ります。
そうなるのであれば、筋力を増やして基礎代謝を上げたり維持することを考え、食事もきっちりとることができれば、満足感も維持できます。
基礎代謝と活動代謝を知る
ここまでに基礎代謝の話をしてきましたが、それに加えて、活動代謝を加味すると一日に消費されるカロリーが分かります。
活動代謝というのは、仕事をしたり、散歩をしたり、階段の上り下りをしたりといった活動に必要なエネルギーの事です。
私も良くお世話になっていますが、以下のサイトで基礎代謝と活動代謝を計算できます。
まずは、ご自身が一日に必要なカロリーを計算するところから始めてください。
ポイント2|40代の男性が体型を維持するための食事
ここからは、40代の男性が体型を維持するために知っておきたい食事について解説していきます。
先ほど算出した、ご自身が一日に必要なカロリーを意識してご覧くださいね!
一日の食事を見直す
体型維持を目指すのであれば、一日に必要なカロリーを下回れば問題ありません。
ただし、これまでカロリーを気にせずに、好きなものを食べてきた場合そう簡単ではなさそうです。
なぜならば、自分の一日に必要なカロリーを知った時に「意外と量を食べれない」ということに陥りがちだからです。
その理由をご説明しましょう。
成分によってカロリーが異なる
これはいわゆるPFCバランスというものです。
詳しくはこちらのリンクもご覧ください。
＞＞【40代男性必見】絶対に痩せるたった3つのルールを徹底的に解説!
結論から言うと、脂質は1g=9kcalで、炭水化物とタンパク質は1g=4kcalです。
つまり、脂質の多いものをとればとるほどカロリーが増してしまい、カロリーの割には量が取れないという事になりますよね。
一方で、炭水化物やタンパク質の多い食事を心がけることによって、カロリーを抑えることができます。
高タンパクな食事を意識する
まずは「筋肉」や「臓器」、「髪の毛」、それから「皮膚」などを作るために必要な栄養素であるタンパク質を摂ることを意識しましょう。
筋トレと合わせるという事になれば、筋肉の材料となるタンパク質はより一層必要になります。
また、タンパク質を摂ることによって、満腹感を得られるホルモンが抽出されやすくなり、結果食べ過ぎを抑制することが出来ます。
高たんぱくな食材の代表としては、「とりのむね肉」や「ささみ」があげられます。
その他にも、「白身魚」や「赤身の肉」などありますが、どうしても食材からタンパク質を確保しようとすると調理に手間がかかったり、食費が高くついたりデメリットも増えます。
そこで、効率的にタンパク質だけを摂るのであれば、プロテインの積極的な摂取をお勧めします。
ちなみに筆者は乳頭不耐性という日本人に多い体質ですので、を選んで使用しています。
以下の「マイプロテイン公式サイト」から、「WPI」を見ることができます。
定期的にセールもしているので、お財布にも優しいです。
またマイプロテインのWPIはフレーバーも豊富で、いろいろ楽しめます。
朝はオートミールやヨーグルトにプロテインを混ぜてもいいですし、運動前にアイスコーヒーでプロテインを割って飲むというのもおススメです。
炭水化物を避けない
炭水化物は「太りやすい」としてダイエットでは嫌われものになりがちですが、それは「摂り方の問題」であると筆者は実感しています。
タンパク質と同様、炭水化物は身体に非常に重要な栄養素の一つで、「身体の動き」や「脳の働き」を促すためのエネルギー源として必須の栄養素が炭水化物です。
炭水化物は、大きく「糖質」と「食物繊維」に分けることができます。
糖質は、腸を介して体内に吸収され、血流にのって各筋肉や脳などにエネルギー供給がされます。
したがって、例えば筋トレをしながらダイエットしている方にとっては必ず摂取しておきたい栄養素になります。
なぜなら、筋トレ中に炭水化物が不足すると、タンパク質から足りないエネルギーを補うように身体が働くからです。
そうなれば、せっかく筋トレをして筋力増強が見込めるのに、筋肉を強化できる材料のタンパク質が不足することになってしまうのです。
注意しなければならないのは、炭水化物を必要以上に取ってしまうと、糖質が消費できず余ってしまうという事です。
余った糖質は中性脂肪に変換され、最終的には内臓脂肪として貯蔵されます。
これが繰り返されると肥満になってしまうという事です。
でも脂質はゼロにしない
炭水化物やタンパク質に比べて高カロリーな脂質ですが、ゼロにする必要はありません。
脂質にも、体温を維持したり、細胞の構成成分やホルモンの構成成分の源になるという大切な役割があるからです。
また、他の栄養素と比べ多くのエネルギーを持っていることで、効率の良いエネルギー減ともいえるのです。
これら、3大栄養素と言われている「炭水化物」、「タンパク質」、「脂質」をバランスよく取り入れることが、体系維持やダイエットに重要になります。
ポイント3|脂質の少ない食材を選ぶ
最後のポイントとして、食べる物は脂質の少ない食材を選ぶという事を解説していきます。
具体的に、どんな食材があるかも見ていきましょう。
低脂質の定番
それでは、具体的に低脂質と言われる食材の例を見ていきましょう。
- 主食系（白米、うどん、そうめん、もちなど）
- 鶏肉（皮なしのとり胸肉、ささみなど）
- 赤身の肉（豚や牛のヒレ肉など）
- 魚介類（まだら、きす、つぶ貝など）
上記以外にも脂質が低い食材はたくさんあります。主食にお米、主菜に低脂質のおかずを組み合わせることで、量も食べることができますよ。
とりの胸肉は、塩で下味をつけて茹でれば鳥ハムができますし、塩こうじや塩コショウで焼いてもしっかりとしたおかずになります。
また、ささみもどうようですが、大葉を巻いて焼いた後に梅干しを乗せてもおいしくいただけます。
牛肉の赤身は少々値段が張りますが、がっつり食べたいときにはいいでしょう。
白身魚はフライにしたいところをぐっと抑えて、味噌汁に加えたり、塩コショウで焼いてもしっかりと味わえます。
ちなみに白米は、150g~200gくらいは食べると、かなり満足のいく食事になりますよ。
まとめ
今回の記事では、40代の男性が体型を維持するために必要な知識をお伝えしてきました。
以下のようなまとめになります。
- 40代は体系維持に悩むお年頃という事実
- 基礎代謝と体重増加の原理について解説
- 食事を見直すことで理想の体型を維持する方法を紹介
- 脂質の少ない食材の紹介
皆さんのダイエットが絶対に成功するような記事をこれからも書き続けていきます。
最後まで目を通していただき、ありがとうございました!
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