「40代になってから何だか、お腹が気になり出した」
「ダイエットしようと思っても、しんどそうだな」
「本気で皮下脂肪を落としたい」
40代なってから、ちょっと運動しただけでは全然痩せられなくなったと実感されている方、多いのではないでしょうか？
私も、運動した時に、同じ感覚になりました。
しかし、何もしなければ、状況はますます悪くなる一方です。
本記事では、40代でもダイエットを成功させる方法について、以下のように解説してます。
- 40代男性が太ってしまう理由
- 40代男性のダイエット方法
- 40代男性がダイエットで意識するべき事
- 40代男性が取り入れたいダイエットに効果的な運動方法5選
本記事を読み終えた後は、自信をもってダイエットに臨めます。
特に、「そろそろ本気でどうにかしなきゃ」と思っている40代の方は必見です。
40代男性が太ってしまう理由
「40代になって、食事に気をつけているのに痩せなくなってきた。」このようなことを感じた方が多いと思います。
様々な要因な考えられますが、若い頃に比べて基礎代謝が下がっているということを知っておく必要があります。
基礎代謝の低下
基礎代謝の低下が40代男性が太ってしまう主な原因の一つとされています。
基礎代謝とは普段生活しているだけで消費されていくエネルギーのことです。
基礎代謝は、加齢とともに低下していきます。
加齢によって筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまうのが40代男性の太る主な原因です。
基礎代謝のピークは20歳頃で、それ以降は低下していきます。
例えば体重70kgの男性の場合、基礎代謝量の推定値は、20歳代で1680kcal、50歳代で1505kcalとなり、1日でおよそ175kcalの差になります。
基礎代謝量が低下した40代で若い頃と同じような食生活をしていると太ってしまいます。
また、男性は女性に比べて内臓脂肪がつきやすいため、ぽっこりお腹になる傾向があります。
運動習慣などによって個人差はありますが、加齢と共に太りやすくなり、痩せにくくなることを理解しておく必要があります。
40代男性のダイエット方法
40代男性にお勧めのダイエット方法は、糖質を制限して、野菜やタンパク質を摂るといった基礎代謝に合わせた食事管理です。
運動せず基礎代謝を超えたカロリーを摂取すれば、当然太ります。
もう一つ重要なのは、適度な運動です。
ジョギングといった有酸素運動に加えて筋トレのような無酸素運動を取り入れることをおすすめします。
40代男性がダイエットで意識するべき事
食事もダイエットするのに気をつけなければならないポイントです。
以下の2点を説明していきます。
・40代男性に適した摂取カロリー
・40代男性におすすめのダイエットメニュー
40代男性に適した摂取カロリー
厚生労働省が公表しているデータによると、40歳であれば2,650kcalが適当であるとされています。
この数値は普段の活動量により摂取カロリーは増減するため、日々の活動量に合わせて摂取カロリーを調整しましょう。
基礎代謝は年齢を重ねるごとに下がり、合わせて消費カロリーも減っていきます。
消費できなかったカロリーは、脂肪として蓄積されてしまうため、若い頃と同じような食生活をしないように意識しましょう。
40代男性におすすめするダイエットメニュー
40代男性がダイエットを行う際に食事管理も重要です。なかでもおすすめなのが、昔から日本人の食事の形である一汁三菜です。
身体に負担をかけず、オーバーカロリーにもなりにくく、とても理にかなった食事です。
丼ものなどのような一品のみにするのは早食いの原因になり、脂肪が蓄えられやすくなるので、できるだけ避けましょう。
また、品数が多いと、食べるものを変えるのに少し時間がでるので自然と食べるペースを落とすことができます。
汁物や副菜などもしっかりついたメニューを選ぶことが大切です。
40代男性が取り入れたいダイエットに効果的な運動方法5選
40代男性は仕事、プライベートの両方が忙しいため、ダイエットを続けていくことは、難しくなります。
そのような中でもやりやすい運動方法を紹介します。
スクワット
効果的にダイエットしたい方におすすめしたいのがスクワットです。
体のおおよそ7割の筋肉量が集まる下半身です。下半身の筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がり、体のエネルギーを消費しやすくなります。
レッグレイズ
レッグレイズは下腹を鍛えるための腹筋運動です。
まずは腰を痛めないようにするため、筋リセットを行い、腸腰筋をほぐしましょう。
筋リセット後、レッグレイズを行うことで効果的に腹筋運動ができます。
筋リセット
1．うつ伏せの状態で、ボールを太もものつけ根にあてる。
2．ボールを当てた方の足を左右にゆらす。
3．反対の足も同様に行う。
レッグレイズ
1．仰向けの状態で、両手を広げて真横に伸ばし、床に手をつける。
2．上半身を動かさず、腰をそらさないように腹筋を意識する。
3．両足をゆっくりと伸ばして上げ、2秒ほど姿勢を維持し、ゆっくりと下げる。
4．両足のかかとを床に着けないようにする。これを10回3セット行う。
ジョギング、ウォーキング
有酸素運動として、おすすめなのが毎日続けやすいウォーキングです。
ウォーキングは、自分のペースで行えるので息切れも少なく、体への負担や怪我のリスクも少ないため運動が苦手な方でも取り入れやすい運動方法です。
ウォーキングに慣れてきたら、カロリー消費が高いジョギングに挑戦するのもおすすめです。
また、筋トレも一緒に行うことで、より効果的にダイエットすることができます。
水泳
重度の肥満である場合、いきなりランニングやウィーキングを始めると、膝や足首など関節を痛めてしまう恐れがあります。
そんな肥満の方でも安全に始めることができるのが水泳です。
水中ウォーキングの消費カロリーは、歩く速さにもよりますが、30分で115～180kcal程度（体重50kgの方が行った場合）です。
また水中ウォーキングは水泳ダイエットの中でも特に身体への負担は少なく、長時間取り組むことでしっかりと脂肪燃焼効果が得られます。
ヨガ
40代男性のダイエットにヨガはおすすめです。ヨガと言っても、種類は豊富で、メンズヨガやシニアヨガ、など、一人ひとりの体調や状況に合ったヨガが見つけられます。
ヨガは、道具を使わずに自分の体の重みを負荷にして行う「自重トレーニング」の効果があり、筋力を高めたい男性にもおすすめできます。
呼吸法やスローな動きが特徴的なヨガでは、器具を使った筋トレだけでは不足しがちなインナーマッスルを鍛えてくれます。
インナーマッスルの強化は、姿勢改善や疲れにくい身体作りにもつながります。また、ヨガの呼吸は、副交感神経を優位にさせ、交感神経を抑えることができるので自然と食欲がおさまり、暴食を防ぐことにもつながります。
ダンス
ダンスは、全身を使う有酸素運動なので効率的なダイエット効果が期待できます。
楽しくダイエットに取り組みたい方にダンスもおすすめのダイエット方法です。
大型スポーツジムのスタジオレッスンや初心者向けのダンススタジオなどで参加することが出来ます。
まとめ
40代の男性に押さえておくべきダイエットのポイントを紹介しました。
実践をして、何に注意すべきか、この記事を読んでご理解いただけたと思います。
正しい知識を持って、正しい方法で実践すれば、40代でも結果を出すことは可能です。
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