【40代男性必見】絶対に痩せるたった3つのルールを徹底的に解説!

仕事も家庭も忙しくなる40代。

なかなか自分に使う時間も余裕も無くなってきた。

ストレスにまみれ、唯一の安息の地である浴室でも、たるんだ身体をみてまた愕然とする。

「今年こそ絶対に痩せるぞ!でも時間がない。」と思い立っては結局何もせず。

果たして、このままで本当にいいんでしょうか?

でも、そこまでストイックにやっていたわけではないんですよね。

この記事では、筆者が自力で成果を出せた、絶対に痩せるためのルールを3つを徹底的に解説しています。

40代男性の肥満体系でも絶対に痩せる!そのルールとは?

1. 食事
2. 運動（筋トレ）
3. 規則正しい生活

上記を見て、「当り前じゃないか!」と思った方もいらっしゃることでしょう。

しかし、おなかに手を当てて考えてください。

「それがわかっているのに、なぜ、こんなにもブヨブヨのおなかなのであろうか?」と。

当たり前だと思っていることを実行できていないという自分をまずは変えましょう。

これから解説することさえできれば、確実に痩せられます!

それでは1つずつ、じっくりと解説していきます。

食事について

食事と一言で言っても、ダイエットに関連する食事にはさまざまな方法があります。

しかし、筆者の場合はシンプルに「カロリー」と「何を食べるか」のみに絞って実行していました。

それぞれの項目についてお話していきますね。

カロリーはどれくらい摂っている?

ご自身の基礎代謝をご存じですか?

カロリー制限でダイエットするときには、「とにかく食べない」とか「極端に摂取カロリーを減らす」なんていう事をされている方も多くいますが、基本的には基礎代謝＋生活代謝と同じくらい摂ることを目標とします。

ですが、当時は2500kcalを超える食事を結構な頻度で取っていました。

例えばこんな食事です。

• ご飯大盛（約250g~300gくらい）約390kcal ～470kcal
• 豚バラの生姜焼き　約560kcal
• 大根の味噌汁　約30kcal
• きゅうりの漬物　5切れ　5kcal

  こちら某日のランチですが、この一食だけで少なく見積もっても約980kcal。

  こういった食事を3食摂ると、一日で消費できるカロリーを大幅に超えてしまいます。

つまり、一日で消費されるカロリー以上のカロリーを取れば必ず太りますし、逆に少ないカロリーで過ごせば痩せるという単純な計算になります。

そこで、ご自身の基礎代謝と生活活動強度をしっかりと計算し、日々どれだけのカロリーを取るべきかを確認する必要があります。

私も利用させていただきましたが、具体的な基礎代謝や生活活動強度の計算は、以下のサイトが参考になります。

>>Keisan生活や実務に役立つサイト

少し手間だと思うかもしれませんが、これをやっておくことによって、超効率的にダイエットを進めることができます。

何を食べるべきか?

世の中はさまざまなダイエット法が存在し、食事制限など食に関連する手法も例外なく多岐にわたります。

「脂質を抑えた食事が良い。」といわれるローファットダイエットや、「炭水化物（主に糖質）を極限まで取らずに、脂質でカロリーを稼ぐ。」ケトジェニックダイエットなどがあります。

ただ、食事制限に関しては、細かいルールが存在しダイエットを始めたばかりの時にはとても面倒に感じます。

そこで、私が提案するのは、「カロリーだけを意識する」ダイエットです。

大前提として1kg落とすには約7200kcalが必要と言われています。

ですので、この7200kcalを、一日の総代謝と食事量を調整して、消費していく事を意識します。

ただし、極端にカロリーを落としてしまうと、本当に必要な栄養も削ってしまう事になります。

基本的には、生活強度も加味した一日の適切な消費カロリーから100kcal～300kcal程度低いカロリー接種を目標に、カロリー接種の設定をしてみてください。

カロリーを記録していくには、以下のようなアプリが簡単でオススメです。

＞＞あすけん

＞＞カロミル

1日のメニュー例

一日2000kcalであれば、それ以内に収めることをまずは意識してみましょう。

 

具体的には、以下のようなメニューで2000kcal前後にしていました。

PFCバランスとは?

まずは、カロリーのところを意識してみることが大切です。

カロリーの調整に慣れてきたら、次はカロリーをさらに細分化させた内容を意味する「PFC」バランスを心がけてみてください。

「PFC」の内容は以下の通りです。

筋トレについて

「運動は嫌だなぁ。」と思っている皆さん。

実は、「やる気が出ないからやらない。」という事になると、たぶんずっとやりません。

運動は「やるからこそやる気がでる。」という事だと思ってください。

特に「筋トレ」は、筋肉量をアップさせることで基礎代謝を向上させることができます。

すると、前項でも解説していた、1日のトータルで消費できるカロリーが上がることになります。

さらに、「PFC」を調整しカロリーを考えた食事をすれば、さらに効率的に脂肪を燃焼できますよね。

というわけで、鍛えるべき3大筋肉を紹介していきます。

また、簡単に自宅で器具なしでできる方法も紹介します。

胸を鍛える!

胸も細かく言うと、「大胸筋上部」、「大胸筋中部」、「大胸筋下部」と大きく三つに分かれており、それぞれの鍛え方があります。

ただし今回は最初という事もあって、一番オススメな筋トレを紹介します。

それは「プッシュアップ（腕立て伏せ）」です。

特に、両手を肩よりもやや外側につく「ワイドスタンスプッシュアップ」がおすすめです。（私もめちゃくちゃお世話になってるTarzanさんの動画です）

ワイドスタンスプッシュアップは、通常のプッシュアップに比べて、大胸筋全体がストレッチされます。

筋肉を効率よく鍛えるためには、この「ストレッチ」が重要になってきます。

まずは10回×3セットをやってみましょう。

このスタンスがきつい方は、膝をついてやってもいいです。

10回でも余裕でできる場合は、限界まで回数をこなし、それを3セットやるというのがおすすめです!（めちゃくちゃ辛いです　笑）

背中を鍛える!

次は背中です。

背中も大きく分けると「広背筋」、「僧帽筋」、「脊柱起立筋」などがありますが、まずは細かいことは気にせずに全体的に鍛えてみましょう。

以下の動画は背筋のトレー二ングを5分間でわかりやすくまとめれてますのでおすすめです。（CALISLIFEさんの動画です）

しかも、背中全体的に効率よく刺激できます。

5分間でも余裕になってきた場合は、上記動画の動作を2セット、3セットとやってみてください。（超きついです　笑）

脚を鍛える!

最後は脚です。

脚も、「大腿四頭筋」や「ハムストリングス（太ももの後ろ）」などが代表的な筋肉ですが、こちらも全体的に鍛えてしまいましょう。

特に、「大腿四頭筋」は人間の筋肉の中でも最も大きい筋肉です。

ここをしっかりと鍛えることで、基礎代謝アップも効率化していきます。

以下動画を参考にしてみてください。（こちらもCALISLIFEさんの動画リンクになります。）

こちらも、1セットで余裕な方は、2セット、3セットやってみてください。（立てなくなります　笑）

まずは、「胸」、「背中」、「脚」の3種類の筋トレをやってみてください。

筋トレの頻度は?

上記紹介させていただいた筋トレをする頻度としては、「3日やって、1日休み、また3日やって、1日休み」というタイミングが当分はベストだと考えます。

筋肉痛も落ち着いてだんだん自重の筋トレに慣れてきたら、さにに回数を増やしたり、頻度を調整したりしていただく必要はあると思います。

ですが、必ず休息日は必要です。

すぐに筋肉をつけたくて毎日同じ個所をやったり、頻繁に筋トレをしすぎてしまうと、かえって筋肉が成長しないという現象が起こります。

ですので、筋トレをするのは「30分から1時間を3日間、1日休み」というと決めて、ちょっとずつやっていく事がコツになります。

実は、有酸素運動をしなくても、食事と筋トレでかなり痩せることが可能です。

そして、それをさらに加速化させるのが、「規則正しい生活」になります。

規則正しい生活とは?

規則正しい生活と聞いて何を思い浮かべますか?

上記で解説してきた「食事」や「運動」をすることももちろんですが、「睡眠」も欠かせません。

ここでは一日を通して、良いタイミングでの「食事」や「運動」について、それから「睡眠」の重要性を解説して行きます。

食事のタイミング

食事は、きちんと3食とることが重要です。

朝起床したら、夜の間に枯渇している栄養と、1日のスタートで必要なエネルギーの補給をします。

活動をしていくと、カロリーがどんどん消費されていくので、お昼ごろに食事をとる必要があります。

さらに、夕方以降に3回目の食事を摂ります。

筋トレなどの運動をしたりすると、筋肉が発達するための栄養源を定期的に補給しなければいけなくなります。

そのためにも、3食を摂るということが非常に重要な事だとわかって頂けると思います。

ちなみに、ボディービルダーやフィジーカーの方々は、最適な栄養補給のタイミングをつくるため、さらに食事の回数を増やしたりわけたりしています。

運動のタイミング

運動をするタイミングとしては、「食事が終わった1時間後以降」が良いです。

これは、食べ物が胃で消化された後のタイミングということを狙っています。

食べ物が胃の中に入っていると、血流が胃に集まります。

すると、筋トレなどの運動をしても、筋肉への血流が少なくなり、筋トレ効率が下がってしまいます。

従って、効率的な運動効果を期待するために、食事の直後は避けることおすすめします。

睡眠について

睡眠は最も重要といっても過言ではありません。

寝ているとき、筋肉の修復が行われたりするので、トレーニングの効果を最大限に引き出すためにはやはり睡眠です。

特に、40代の方であれば最低でも6－7時間くらいの睡眠をとることが理想的です。

食生活を改善して、適度な運動をこなせるようになれば、心地よい疲労感を得られて夜ぐっすりになるはずです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

この記事のまとめは以下の通りです。

• 40代の男性が絶対に痩せるルールについて紹介
• 食事について解説
• 筋トレについて解説
• 規則正しい生活とは何か?について解説

40代になると、何かと忙しくなる時期で、身体の管理もおろそかになりがちです。

しかし、ちょっとした隙間時間を使って運動をしたり、食生活に気を付けるだけで、かならず肥満体系やメタボ体系から脱却できます。

焦ってやりすぎず、コツコツと着実に無理なくやることが重要です。

最後まで記事を読んで頂きありがとうございました!