「40代になり、思ったように痩せることができず悩んでいる」
「40代になってから運動をしても体重が減らなくなった、太りやすくなったと感じてる」
「ダイエットのことはいつも頭にあるけれど、運動の時間を取るのが難しい」
40代男性の皆様、おなかがなかなか痩せないと悩んでダイエットも諦めてしまっていませんか？
しかし、ここでダイエットをやめてしまえばポッコリお腹と付き合い続けることになります。
実は筆者も長年肥満で、割れた腹筋にあこがれていたのでとてもその気持ちが分かります。
そこで、本記事では、以下の内容を詳しく解説します。
- 40代男性のお腹痩せダイエットが上手くいかない理由
- ダイエットを成功させるために必須な行動
- 食事で意識するポイント
- お腹痩せダイエットの注意点
特に「なかなかお腹の脂肪が落ちないな」と思っている40代男性に読んでいただきたい内容となっています。
ぜひ、本記事を参考にしていただき、かっこいい身体を手に入れましょう！
40代男性でもおなか痩せダイエットを成功させるのは簡単
40代男性がおなか痩せするために必要な予備知識として、次のことを理解する必要があります。
- 1か月で2kgは痩せられる
- カロリーと運動の話
それでは一つづつ見ていきましょう。
1.1か月で2kgは痩せられる
40代男性でも適正な食事と運動を行えば、1ヶ月で2kg近く痩せられます。
体重1kgを落とすのに必要な消費エネルギーは約7200kcalです。たとえば、毎日500kcalのエネルギーを消費すると、約1週間で約3500kcal、4週間で約14000kcalを削減できます。結果として2kg近く痩せられる計算になるでしょう。
短期間で10kg痩せたいと思う人は多くいらっしゃると思いますが、過度なダイエットでは、リバウンドをしたり、体調を崩してしまったりなどのデメリットが多く存在します。
1ヶ月で2kgの減量を成功させるためには、食事を1日マイナス500kcaほどにするか、500kcal分多く運動するなど、無理のないダイエットを行うことを意識しましょう。
1週間で0.5kgずつ、減量をしていくイメージを持っておくのが大切です。
2.カロリーと運動について
体脂肪を1kg落とすには、7200kcal必要と理解していただいたうえで、ご自身が一体一日にどれくらいのカロリーを消費する身体なのかを把握する必要があります。
そこで重要になるのは、「基礎代謝」と「活動強度」です。
「基礎代謝」の目安は以下の表のとおりです。
引用：厚生労働省 e－ヘルスネット
（男性の基礎代謝計算式：13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362）
「基礎代謝」に「活動強度」を掛け合わせた数値が、一日に消費できるカロリー量です。
これを「活動代謝量」と言います。
「活動強度」は以下のように、一日に行う運動の強度を表した数値になります。
- ほぼ運動しない（×1.2）
- 軽い運動（×1.375）
- 中程度の運動(×1.55)
- 激しい運動（×1.725）
- 非常に激しい運動（×1.9）
例えば、体重 75kg、身長170cmの40歳男性が、軽い運動（ウォーキングなど）をするという事であれば、以下のような式になります。
1,682(基礎代謝)×1.375(軽い運動)=約2,313kcal(活動代謝量)
したがって、この男性の一日に消費可能なエネルギーは約2,313kcalです。
40代男性のおなか痩せダイエットが上手くいかない3つの理由
40代男性がおなか痩せダイエットがなかなかうまくいかない理由として以下のようなことが挙げられます。
- 基礎代謝の低下
- 日常の運動量の低下
- 食事のコントロール
それぞれの内容を見ていきましょう。
1.基礎代謝の低下
以下の図にも示されている通り、基礎代謝は20代でピークを迎え、加齢とともに基礎代謝量は低下していきます。
基礎代謝が低下していく中で、消費できるエネルギーが減少し、余分に取ってしまったカロリーがそのまま脂肪として蓄えられます。
そして、なかなか痩せることができないという事が起きます。
2.日常の運動量の低下
基礎代謝量が年齢を重ねるとともに、低下するという事に加え、日常生活での運動量が低下することで、痩せにくくなっている可能性があります。
例えば運動量低下の原因として、以下のようなことが考えられます。
- 若いころと比べ出歩かなくなった
- 仕事が忙しく運動する時間がない
- 常にエスカレーターを利用している
このように運動する機会が減れば、消費できるカロリーも減少するので、痩せにくい原因になります。
3.食事のコントロール
「時間が無く、仕事上の付き合いで会食が増えた」という事になれば、さらに痩せにくい環境に身を置くことになります。
基礎代謝が落ちていく中で、カロリーを摂りすぎ、これまでと同じ食生活を送ることによって、痩せにくい身体になってしまいます。
食事のコントロールを意識せずに、なんとなく食べると、カロリーオーバーを日々繰り返してしまうというリスクも出てきます。
40代男性がおなか痩せダイエットを成功させる2つの必須行動
手っ取り早く結果を出すためには、以下の2つを意識することが肝心です。
- 食事管理をする
- BIG3を鍛える
それぞれ解説していきます。
1.食事管理をする
食事管理は運動よりも大切といっても過言ではありません。
日々どのような食事をしているかをチェックすることが必要です。
まずは、何を食べたかという記録を取ってみましょう。
そこから、さらに細かく、どの食材が何kcalあるのかをざっくり計算することによって摂取カロリーを把握します。
先に調べた自分自身の「活動代謝量」から、「一日の摂取カロリー」を差し引いて、「活動代謝量」が「一日の摂取カロリー」よりも多くなっていれば、OKという事になります。
2.BIG3を鍛える
BIG3とは、人間の体における大きな筋肉群の事です。
具体的には、脚、背中、胸の3か所です。
おなか痩せをしたい方が良くやりがちな間違いとして、腹筋運動をひたすらやるという事が挙げられます。
しかし、腹筋は小さな筋肉に分類され、効率的な基礎代謝向上を期待できません。
そこで、より多くのエネルギー消費をする、大きな筋肉群を鍛えることによって、効率的に基礎代謝を向上できます。
基礎代謝が上がれば、身体全体の脂肪が燃焼しやすくなり、最終的にはお腹回りもすっきりしてきます。
40代男性がおなか痩せするために重要な食事について5つのポイント
痩せるためには、運動よりも大切だと言われる食事。
食事に関しては以下の5つのルールを意識してみると、ダイエットが加速します。
- 食事の内容をメモする
- タンパク質多めに摂る
- 炭水化物を抜かない
- 脂質を控えめにする
- 間食は脂質が低いものを意識する
それぞれの内容を解説していきます。
1.食事の内容をメモする
日々の食事の内容をメモしていきましょう。
何を食べたかという事とそれぞれの食事メニューのカロリーを調べて記録していきます。
今は、食事のメニューを入力するだけでカロリーが算出されるアプリもあるので、そういったものを活用するのが良いでしょう。
アプリが無くても、大体のカロリーをざっくりと計算していくと、数日間の間に「大体このメニューなら何kcalだ」と把握できるようになります。
食事の内容を記録することで、摂取カロリーだけでなく、どんな栄養を摂ったのかも理解できるようになっていきます。
2.タンパク質多めに摂る
タンパク質は筋肉を作る上で欠かせない栄養素です。
基礎代謝向上を意識してBIG3を鍛えても、筋肉を合成する減量が無ければ筋肉がつきづらくなります。
そこで、タンパク質豊富なとりの胸肉や青魚などを普段の食事に組み込むことで無理なくタンパク質を摂取することができます。
また、補助食品として、プロテインを摂ることも効率的なタンパク質補給になります。
摂取量は体重の1.62倍～2倍くらいが良いとされていますが、筋トレの強度などにもよるので注意が必要です。
プロテインはコストもばかになりませんが、定期的にセールを実施している「マイプロテイン」であれば、無理なく購入できるのでおすすめです。
3.炭水化物を抜かない
炭水化物は筋トレのエネルギー源になります。
炭水化物が不足するとタンパク質を分解してエネルギーを捻出しようとするので、筋肉が分解されてしまうリスクが高まるのです。
炭水化物を抜くと痩せやすいですが、筋肉が分解されて代謝が落ち、食事を戻したときに一気にリバウンドしてしまうというデメリットがあります。
そういった、筋分解を抑制するためにも、炭水化物の摂取は必須です。
4.脂質を控えめにする
脂質はタンパク質や炭水化物よりも控えめにする必要があります。
理由としては、タンパク質や炭水化物1g=4kcalに対し、脂質は1g=9kalあるからです。
他の栄養素の2倍以上のカロリーを持つ脂質ですから、当然脂質の多い食べ物はカロリーが高くなってしまいます。
したがって、脂質を控えめにすることによって、消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えることができ、結果的に痩せやすい状況を作ることができます。
5.間食は脂質が低いものを意識する
間食を摂るなら、脂質の低い物を選ぶと良いでしょう。
例えば「おにぎり」や「お餅」など炭水化物が多く、脂質が少ない食べ物は腹持ちも良くておすすめです。
間違っても、コンビニのホットコーナーを日常的に利用したり、スナック菓子で空腹を満たすのはやめましょう。
ちなみに、「時間がない」「自炊は面倒」と感じる方には、「マッスルデリ」のようなデリバリー食を活用する方法もあります。
筋トレに最適な栄養バランスフードを届けてくれるサービスです。
40代男性がおなか痩せダイエットする時の注意点2つ
40代男性がおなかやせダイエットをするときに注意すべきポイントが以下のように2つあります。
- 習慣化が大切
- 適切な運動
どういった事なのか、具体的に解説していきます。
1.習慣化が大切
食事の記録や日々の活動など、ちょっとした事の積み重ねでダイエットは成功可能です
「1週間に10kg痩せる」「何もしないで体脂肪が落ちる」という事はまずないと考えてください。
正しい食習慣や筋トレを含めた運動習慣がダイエット成功の近道になります。
物事を習慣化するためには2か月ほど必要と言われています。
一度始めたらとりあえず、2か月間は続けてみましょう。
続かせるコツは、毎日決まった時間帯に運動をするという事で習慣づけがしやすくなります。
2.適切な運動
食事管理と並行して実施しなければいけないのは、適度な運動です。
例えば、「朝食前、ごみ捨てをするついでに20分ウォーキングする」、「通勤は一駅分歩く」など普段の生活の中に運動する習慣を組み込むと、無理なく続けられます。
どうしても自分一人では習慣化が難しいという事であれば、「パーソナルジム」などを利用して、効率的に運動をするということも視野に入れると良いでしょう。
40代の男性がお腹痩せダイエットで成功するには、減量の正しい仕組みを理解し、普段の生活を正していく必要があります。
日々の食習慣や運動に気を付けて、健康的にダイエットを成功させてください。
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