成人男性が1 日に摂取していいカロリーとは?【40代必見!】

成人男性が1日に摂取していいカロリーはどれ程なのか?

特に、40代（やアラフォー世代）にとって、適切なカロリーを知っておきたい。

結局、カロリーを減らして痩せようとすると、お腹が減りやすくなったり、リバウンドしやすいんじゃないの?

そうやって思った方、ご安心ください。

今回の記事では、お腹が減りにくく、リバウンドしにくいカロリー摂取方法を、筆者の体験をもとに解説していきます。

成人男性が摂取していいカロリーは?|40代男性の場合

はじめに、ご自身が摂取してよいカロリーはどれくらいか理解してますか?

この「摂取していいカロリー」は人によってさまざまですが、このカロリー数を自分にあてはめた時、どのくらいになるのか理解をしていないと、カロリ－調整が上手くいきません。

そこで、まずは少し面倒でも、自分の身体に合った「1日に必要な総カロリー数」を計算してみましょう。

1日に必要なカロリーについて

1日に必要なカロリーは次の計算式で求めることができます。

「1日に必要なカロリー　＝　基礎代謝量　×　身体活動レベル」

これで自分のあった1日に必要なカロリーを知ることができますね。

そこで、基礎代謝と活動レベルについて少し詳しく解説していきます。

基礎代謝量

基礎代謝量は、何も運動をしなくても、身体が自然に消費するエネルギー量になります。

計算式としては次のようなものです

基礎代謝量　=　 基礎代謝基準値×基準体重

40代の方であれば、基礎代謝が約1,530kcalになります。(参照：厚生労働省　Ⅱ 各論 1．エネルギー・栄養素）

ただし、体重や身長によっても異なりますので、以下のサイトでも大まかな数値を計算することが出来ますので、ご活用ください

＞＞Keisan　生活や実務に役立つ計算サイト

身体活動レベル

身体活動レベルは、基礎代謝以外で、一日どのような強度の活動をしているかということを数値化したものです。

厚生労働省で「身体活動レベル」は以下のように定義されています。

低い（Ⅰ）	ふつう（Ⅱ）	高い（Ⅲ）
1.5(1.4~1.60)	1.75(1.60~1.90)	2.00(1.90~2.20)
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合	座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事・軽いスポーツ等のいずれかを含む場合	移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなどの余暇における活発な運動習慣を持っている場合。

(引用；厚生労働省「日本人の食事摂取基準別添」)

現在は、ほぼ毎日30分くらい筋トレをしていますので、身体活動レベルは「高い」にして計算しています。

カロリーを摂取する上での注意点

ここまでで、ご自身の「基礎代謝」と「身体活動レベル」は分かりましたか?

では、実際に下記の式に当てはめて計算してみましょう。

「1日に必要なカロリー　＝　基礎代謝量　×　身体活動レベル」

いかがでしたか?「以外に、カロリー取れるかも?」と思いましたか？

ここで、カロリーを摂取する上での超重要な注意点があります。

大前提として、カロリーを減らせば、確実に痩せることになりますが、痩せるからといって、極端にカロリーを減らすのは絶対NGです。

理由としては、カロリーを制限すると、身体がその制限に順応していくからです。

例えば、一日に2500kcal必要な方が、1500kcalしか摂取しないとどうなるか?

はじめのうちは順調に体重が落ちていきますが、ある日突然、体重が落ちなくなります。

かなりカロリーを落としていても、体重が落ちなくなるのです。

「カロリーを落としているのに全然体重が減らなくなったぞ」という事になれば、身体が省エネモードになっていると考えた方が良いでしょう。

省エネモードになってしまった身体は、少ないカロリーで何とかやりくりをしようとするので、代謝が下がります。

代謝が下がれば燃焼するはずの脂肪も燃焼し辛くなり、結果的に痩せにくくなってしまいます。

良くダイエットをしている方が陥る「停滞期」というのもこれに当たります。

身体が「省エネモード」になってしまったかどうかは体重の減り具合でも確認できますが、分かりやすいのは「体温の低下」です。

何故か手足の先が冷たいとか、平熱が少し下がったなど体温が低くなっていると、代謝が落ちて省エネモードになっています。

ですので、摂取カロリーは極端に減らしすぎず、「1日2000kcalまで」という総カロリー量であれば、2000kcalを少し下回るくらいまできちんとカロリーを摂っていきましょう。

チートデーの活用

省エネモードになってしまったら、一度カロリーを多めにとる「チートデー」を入れても良いでしょう。

「チートデー」で多くのカロリーを身体に取り入れることで、身体が「栄養がたくさん入ってきたから、使わなきゃ!」という反応が起こり、代謝があがって、最終的にはエネルギーの利用が促進されるという仕組みになっています。

BMIについて

BMIは健康診断でもよく見かけますが、Body Mass Indeの略で、「 肥満度」を表す数値です。

算出方法は単純で、「BMI=体重÷身長の2乗」で求めることができます。

40代の目標とすべきBMIは18.5～24.9の間になります。（参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準　2020年版　対策検討会報告書」）

ただし、筋肉量が増えてきて体重が増加すると、BMIも上がってきます。

あくまで指標として考えておくのが無難でしょう。

40代男性に向けた食事とトレーニングの提案

ここまで解説させていただいた内容を踏まえれば、カロリーコントロールはただ抑えるだけでは駄目だという事をご理解いただけたと思います。

世代別にカロリーの調整方法は異なりますが、今回は筆者が経験してとても良かった食事とトレーニング方法を共有できればと思います。

食事（ファスティング）

食事はダイエットにおいて最も重要です。

直接カロリーを上げるものになりますので、コントロールが最も重要視されるところです。

まずは、ダイエットを始める前に、腸内の状態を綺麗にしましょう。

なぜ腸内を綺麗にするかというと、ダイエット中に摂取する栄養素を効率的に吸収しやすくするためです。

腸内環境が荒れていると、せっかくの栄養素も吸収しにくかったりとデメリットが増えます。

腸内をきれいにするにはファスティングがおすすめです。

また、間食を効率的にいれて、活動代謝を少し下回るくらい食事をしましょう。

ファスティング

筆者はまず、ファスティングを4日間実施しました。

ファスティング中は注意しなけばいけないことがあって、それはアルコールやカフェインは取らない事です。

できるだけ、不必要な刺激物を摂らないようにし、腸内環境を一気に整える必要があります。

しかし、さらに注意点があって、カフェイン絶ちはゆっくりやりましょう。

私はコーヒーが好きで、毎日4，5杯飲んでいましたが、ファスティングにはカフェインはNGということをしって、いきなりコーヒーをやめたんです。

これはかなり辛いので、コーヒーなど日常のカフェイン摂取はファスティング前までに少しずつ量を減らしておくことをお勧めします。

肝心のファスティングは4日間行いました。

ちなみに、ファスティング後にすぐ普通のご飯に戻してしまうと、胃がびっくりしてお腹を壊してしまうことになります。

「やっと食べられる!」と思っても、まずは消化の良いものを回復食として食べることをおすすめします。

ファスティングドリンクレのシピ

私が飲んでいた、ファスティングドリンクのレシピは以下の通りです

これが意外とお腹にたまり、慣れてくるとお腹が減らなくなります。

トレーニング（ジョギング　or 筋トレ）

食事をきちんとして、しっかりと栄養補給ができる状態にした後は、とにかくトレーニングです。

筋肉は付けずにスマートになりたいという事であればジョギングなどの有酸素運動を中心に行うのが良いでしょう。

また、体格を良く見せたいとなればやはり筋トレ一択です。

両方を組み合わせていく事ももちろんありですよね。

以前はジョギングなども結構やらなければいけないイメージがあったのですが、カロリー計算をしっかりして、筋トレをある程度すれば、確実に痩せることに気づきました。

筋トレの方法

まずは、大きい筋肉を中心に自重トレーニングを開始しました。

月曜日は脚の日、火曜日は胸の日、水曜日は背中の日、木曜日はまた脚の日、金曜日はお休みで、土曜日に胸、背中のトレーニング、そして日曜日もまたお休み。

といったように、4日間とレーニング、2日間はお休みとしていました。

筋トレスケジュールと、食事だけで、体重がどんどん落ちて、筋肉ががっちりとついてきたんです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回の記事では、以下のようなことをお伝えしてきました。

• 40代男性が摂取してもいいカロリー量について解説
• 40代男性に向けた食事とトレーニングについて解説

では次回の記事で会いましょう!

最後まで読んでいただきまして、本当にありがとうございます!

ここまで読んでくれた方は確実にダイエット成功しますように！