「ダイエット中はどのタイミングで運動するのが一番効果的？」
「食前と食後の運動は効果に違いがあるの？」
「どのくらい運動をすると効果がでる？」
ダイエットと言えば運動を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか？
確かに運動には体脂肪を燃焼する効果や筋力を増やすことができるので、ダイエットにはとても大切です。
せっかく運動をするなら一番痩せるタイミングで運動したいですよね？
- 運動の効果を一番引き出せるのはどのタイミング？
- 食前・食後の運動のメリット・デメリット
- 食前・食後別おすすめの運動
- ダイエットに運動を取り入れるうえでの注意点
それぞれ解説していきます。
運動の効果を一番引き出せるのはどのタイミング？
「食後はすぐに運動をした方がいい」「食後は〇〇をしよう！」
このようなことを聞いたり、見たりして運動は食後にするというイメージを持つ人が多くいるかもしれません。
では実際に運動するタイミングは食後でないとダイエット効果はないのでしょうか？
そんなことはありません。
運動はどのタイミングで行ってもダイエット効果はあります。
運動をすると体脂肪がエネルギーとして使われます。
しかしながら、運動を始めてすぐに脂肪が燃焼されるわけではなく、身体を動かし始めると、まず血液中の糖質がエネルギーとして消費されます。
血液中の糖質量には限りがあり、糖質が不足してくると次に体脂肪が使われます。
運動するタイミングによって血液中の糖質量は変わるので、体脂肪を燃やすまでの時間が変わりますが最終的には体脂肪を燃やしてくれるので、どのタイミングで運動をしてもダイエット効果が期待できます。
食前・食後の運動のメリット・デメリット
体脂肪を減らすことが目的である場合は、食前も食後も効果はあります。
ですが、食前と食後の運動の効果は異なる点があるのでそれぞれの効果とメリット・デメリットを解説していきます。
食前の運動のメリット・デメリット
メリット
食前の運動は体脂肪を減らす効果があります。
食前は空腹状態により体内の糖質が少なく、体脂肪が優先的にエネルギー源として使われるため体脂肪を消費しやすくなります。
体脂肪が消費されるということは痩せることに繋がっていきます。
デメリット
空腹状態での運動はエネルギー源のため脂肪だけでなく筋肉も分解されやすくなります。
筋肉が落ちると基礎代謝が下がりせっかく運動しても消費カロリーが減ってしまいます。
筋力が落ちないように筋トレも取り入れる必要があります。
メリット：優先的に体脂肪が消費される。
デメリット：筋肉もエネルギー源に使われて分解されやすくなる。
食後の運動のメリット・デメリット
メリット
食後の運動は筋肉に効率よく栄養がいきわたるため筋肉量が増えやすくなり、基礎代謝をあげ痩せやすい体にすることがメリットです。
また運動後の筋肉にもすぐに栄養が回るので筋肉疲労が回復しやすくなります。
基礎代謝については「【即効性あり】40代のためのダイエット方法と3つのポイントを解説」という記事で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください。
その他にも糖質が体脂肪に変わる前にエネルギーとして使われるため血糖値を下げる効果や、中性脂肪が溜め込まれるのを防ぐ効果が期待できます。
デメリット
食後は食べたものを消化するために胃に血液が集中します。
このときに運動をしてしまうと全身に血液が巡ってしまうので消化不良につながり、気分が悪くなる場合があります。
食後はある程度時間を空けた上で軽い運動を30分～1時間程度にしましょう。
メリット：筋肉量が増えやすくなり基礎代謝が上がる。血糖値を下げる効果や中性脂肪の溜め込みを防ぐ効果もある。
デメリット：消化不良を起こしやすい。
食前・食後別おすすめの運動とポイント
食前・食後、それぞれのタイミングで一番ダイエットの効果が期待できる運動をしたいですよね？
以下の2点に分けて説明していきます。
- タイミング別おすすめの運動方法
- 運動を取り入れるうえでのポイント3選
それぞれ解説していきます。
タイミング別おすすめの運動方法
おすすめの運動を食前・食後に分けて説明していきます。
食前におすすめの運動
脂肪を消費しやすい食前は有酸素運動がおすすめです。
有酸素運動はウォーキングやランニング、水泳、なわとびなどの全身運動です。
有酸素運動は長時間やらないと効果が得られないイメージを持っている人もいるかもしれません。
しかし、有酸素運動は10分以上行うことで脂肪燃焼効果が得られるようになり、短い運動を複数回にわけても同じ効果が得られる特徴があります。
1日30分間の運動を行うとします。
- 1回15分のウォーキングを朝と夜の2回行う
- 30分間続けて歩く
このどちらも同じ効果が得られます。
通勤電車で一駅分歩いたり、普段エレベーターやエスカレーターを使っているところを階段に変更したりと、日常生活の中に気軽に取り入れていけるのが有酸素運動です。
生活習慣の一つにしていきましょう。
食後におすすめの運動
食後は筋トレと有酸素運動がおすすめです。
ここで大切なのは筋トレ→有酸素運動の順番で行うことです。
筋トレを先にすると脂肪細胞を分解する成長ホルモンが分泌されるので、筋トレ後に行う有酸素運動の脂肪燃焼効果をアップしてくれます。
おすすめの筋トレを2点紹介します。
プランク
全身の筋肉と体幹を鍛えられるおすすめの筋トレです。
きついプランクもこのように音楽に合わせると楽しく取り組めますね。
スクワット
下半身を鍛えられる筋トレです。
大きい筋肉を鍛えると代謝が上がりやすく、さらに痩せやすい体になることができます。
ダイエットに運動を取り入れるうえでのポイント
食前・食後に関わらず運動を取り入れるうえでのポイントが以下の2点あります。
- 始めから強度の高い運動をしない
- 就寝前は激しい運動はしない
ひとつずつ解説していきます。
始めから強度の高い運動をしない
いきなり激しい運動をするとけがや肉離れ、急激な血圧変動が起きてしまったりと、身体に大きな負担をかける恐れがあります。
ウォーキングなど軽い運動から始めて徐々に強度を上げていきましょう。
運動強度をメッツ(METs)という単位で表す指標があります。
安静に座っている状態を１METとし、それに対して運動や生活行動が何倍の大変さがあるのかを表します。
この表を参考に、始めは強度の低い運動からはじめていきましょう。
引用：スポーツ庁 https://sports.go.jp/tag/life/mets.html
就寝前は激しい運動はしない
就寝前に強度の高い運動をすると全身の血流が促進されて、交感神経から副交感神経が優位になり、身体が興奮状態になってしまいます。
興奮状態が落ち着く前に寝てしまうと睡眠の質が下がり疲れが取れづらくなります。
寝る2時間前までには運動を終わらせるようにしましょう。
運動・食事の両側面からアプローチする
運動をしていると、「運動しているから大丈夫」とご飯を普段以上に食べてしまいがちになります。
ダイエット成功のためには運動だけでは難しいので食事も見直して、運動・食事の両側面からアプローチしていきましょう。
ダイエット中の食事のポイントとしては以下の事を意識するだけでもかなりの食事改善につながります。
- よく噛んで食べること
- 栄養バランスを考え高たんぱく低脂質を意識した食事を摂る
- 3食しっかり食べる
- 食べる順番を食物繊維→タンパク質→炭水化物にする
- 消費カロリーが摂取カロリーより多くなるように摂取カロリーを抑える
ダイエット中の食事は「【40代からのダイエット】ちょっとした工夫で簡単に作れる食事メニューを解説！」という記事で紹介しているのでこちらも参考にしてください。
https://le-lab-job.com/40-diet-easy-tips/
これ以外にも運動前後、それぞれのタイミングで食べるとおすすめの食べ物があるので紹介していきます。
運動前におすすめの食べ物
運動前に食べる場合、消化不良にならないようするためにタイミングによって選ぶものがかわってきます。
3時間以上前 |   | バランスの取れた食事をしましょう。炭水化物は大切なエネルギー源になるのでダイエット中でも炭水化物は摂りましょう。 |
30分～1時間前 |    | 消化しやすい糖質を摂りましょう。 |
30分前 |    | 消化しやすくエネルギーになりやすい、糖質を含んだジュースやバナナにしましょう。 |
運動するタイミングが近くになるにつれて消化が良くエネルギーになりやすいものを意識して選択し、効率的に運動していきましょう。
運動後におすすめの食べ物
運動後はエネルギーを使い、筋疲労が起きています。
運動をすると筋肉を作る筋繊維に小さな傷がつき、その傷を修復するために炎症が起きて筋肉痛が引き起こされます。
筋肉の修復にはタンパク質が大切で、運動後３０分以内はタンパク質が吸収されやすく疲労回復や筋肉痛の軽減、筋肥大効果が高まるため積極的に摂りたい栄養素です。
エネルギーの補給には炭水化物も必要です。
運動後におすすめなのはプロテインです。
プロテインはタンパク質と糖質を含むため両方を一気に補給できるので、運動後３０分以内にプロテインを摂取しましょう。
運動後の30分以内は最もタンパク質の吸収が良く「ゴールデンタイム」と呼ばれています。一番よいタイミングでプロテインを摂取してより効率的に筋肉量を増やしていきましょう。
プロテイン以外でおすすめの食べ物
食べ物：茹で卵・サラダチキン・バナナ
飲み物：牛乳・豆乳・アミノ酸飲料
これらの食べ物も筋疲労やエネルギー補給におすすめです。
コンビニでも簡単に買えるので、手軽に取り入れられます。
食前・食後の運動について解説していきましたが、一番大事なことは習慣化して継続していくことです。
今まである生活リズムを変えていくことはなかなか難しく、習慣化することは簡単ではありません。
食前・食後どちらで行ってもそれぞれのメリットがあり、脂肪燃焼を目的とした運動であればどちらのタイミングで行っても効果が期待できます。
自分が一番取り入れやすいタイミングに運動をして、ダイエット成功をさせましょう！
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