「ダイエット中の食事をどうしていいかわからない」
「GI値の低い食べ物がダイエットにいいって聞いたけどなに？」
「GI値の低い食べ物は身体にどんな影響があるの？」
ダイエット中の多くの方がこのような悩みを抱えているでしょう。
痩せたい気持ちがあっても行動するのはなかなか難しいですし、食事制限は本当にストレスが溜まってきついですよね？
この記事では
1．GI値がダイエットにおすすめな理由
2．GI値別食べ物の例
3．GI値の低い食べ物を味方につけるメリット
4．GI値を下げる工夫
をわかりやすく解説していきます。
ぜひこの記事を参考していただき、GI値の低い食べ物を味方につけてダイエットを成功させましょう。
GI値が低い食べ物がダイエットにおすすめな理由
GI値とはグリセミックインデックスの略称で、食後血糖値の上昇を示す指標です。
このGI値が低い食べ物がダイエットにおすすめな理由は大きく分けて以下の3点あります。
1．血糖値を上がりにくくする
2．太りにくくなる
3．セカンドミール効果がある
ひとつずつ解説していきます。
血糖値を上がりにくくする
食事をすると血糖値があがります。
特に主食となる炭水化物には糖質が多く含まれ、糖質が多く含まれるものほど血糖値が急激に上がります。
GI値が高い食品を食べると急激に血糖値が急上昇し、血糖値を下げようとして膵臓からインスリンというホルモンが放出され、インスリンを出し過ぎるとインスリンを作り続けられず糖質を処理することができません。
つまりGI値が低い食べ物を食べることで急激な血糖値の上昇を抑えられるということです。
太りにくくなる
血糖値を急上昇させるGI値の高い食べ物の糖質は、インスリンでは処理しきれず、脂肪に変わり体にため込まれてしまいます。
この状態を繰り返すことが肥満やメタボリックシンドロームの原因です。
また血糖値は急上昇をすると下がるときも急激です。
急に血糖値が下がると脳が低血糖だと思い糖質を欲しがり、過食になってしまいますが、GI値の低い食べ物を食べることで血糖値の急上昇・急降下を抑えることができ、体に脂肪の原因になる糖質を余らせることもなくなるので太りにくくなります。
セカンドミール効果がある
「セカンドミール効果」聞きなじみのない言葉ですよね。
先ほどGI値の低い食べ物を食べると血糖値の上昇が緩やかになるとお話しました。
実はこの効果が次の食事でも続きます。
例えば、朝食で血糖値の上昇を緩やかにするGI値の低い食べ物をとると、昼食でも血糖値の急上昇を防いでくれるということです。
この効果を踏まえるとGI値の低い食べ物は間食にもおすすめです。
間食をGI値の低い食べ物にすることで夕食でセカンドミール効果により、血糖値の上昇が緩やかになります。
GI値別食べ物の例
GI値は3段階で数値別で分類されており、低GI値は55以下になります。
高GI（70以上） | 穀類 | 白米 餅 うどん 食パン ロールパン |
| 野菜類 | じゃがいも 里芋 人参 とうもろこし | |
| 果物類 | ジャム 缶詰 | |
| 乳製品 | 練乳 | |
中GI（56～69） | 穀類 | おかゆ 素麺 コーンフレーク |
| 野菜類 | かぼちゃ | |
| 果物類 | パイナップル すいか 柿 ぶどう バナナ | |
| 乳製品 | アイスクリーム | |
低GI（55以下） | 穀類 | 玄米 そば パスタ 全粒粉パン 春雨 |
| 野菜類 | 葉物野菜 キノコ ブロッコリー ピーマン トマト | |
| 果物類 | りんご いちご メロン グレープフルーツ みかん | |
| 乳製品 | 牛乳 チーズ ヨーグルト バター |
GI値の低い食べ物を味方につけるメリット
GI値の低い食べ物を選択することでメリットは沢山ありますがその中でも魅力的なメリットが以下の2点あります。
1．GI値の低いお酒を味方につければ飲み会に行ける
2．GI値の低い間食はむしろダイエット効果大
ダイエット中にこの2点のメリットは魅力的ですよね？
それでは説明していきます。
GI値の低いお酒を味方につければ飲み会に行ける
避けられない飲み会や「今日だけは呑みたい」そんなときもありますよね。
ダイエットにお酒は天敵なイメージですが、GI値の低いお酒もあります。
それは焼酎、ジン、ウォッカ、ウイスキー、ブランデーなどの蒸留酒です。
蒸留酒はアルコール成分だけを蒸留して作るので糖質を含みません。
その為低GIといえます。
「よし、じゃあ飲めるぞ！」となりたいところですが、割り方も重要です。
いくらGI値が低くてもジュースで割ってしまうと高GI値になりカロリーも上がってしまいます。
その為これらのお酒を呑む際には水割り、無糖の炭酸水で割るようにしましょう。
ビールや日本酒が好きな方は最近は糖質をカットしたものが沢山売られているのでそれらを選ぶようにしましょう。
GI値の低い間食はむしろダイエット効果大
毎日ちょこちょこ食べてしまう間食。
なかなかやめられないですよね？
ですが我慢のし過ぎはストレスになり暴飲暴食に繋がって、今までの努力が水の泡なんてことにも…。
GI値の低いおやつなら腹持ちがいいものが多くあります。
またGI値の低いものを選べば先ほど説明した「セカンドミール効果」も期待できます。
以下は代表的なおやつをGI値別に分けて表にしています。
| 高GI（70以上） | ドーナッツ せんべい チョコレート 大福 |
| 中GI（56～69） | パンケーキ クッキー |
低GI（55以下） | ヨーグルト ナッツ類 ゼリー チーズ 果物 プロテインバー プリン ティラミス カカオ70％以上のチョコレート 大豆バー |
意外にもGI値の低いおやつがたくさんありますよね？
ただし少し注意点もあります。
上記のGI値の低いおやつは、GIの観点で見ればダイエットに向いているといえます。
血糖値の急上昇を防ぎ、セカンドミール効果を期待することはできますが、食べすぎればもちろんカロリーオーバーであり、結果的に太ってしまいます。
GI値が低くても砂糖や生クリームが入っているものである場合は特にカロリーに注意して食べましょう。
以下はおすすめの低GIおやつを紹介していきます。
ナッツ類
ナッツ類はGI値が低く、持ち運びやすいのでおやつにおすすめです。
ですがナッツ類は脂質が高いので「素焼きアーモンド」、「素焼きミックスナッツ」といった「素焼き」の表記があるものにしましょう。
カカオ70％以上のチョコレート
カカオ70％以上の高カカオチョコレートは普通のチョコレートよりも砂糖やミルクの割合が低いためGI値が低いです。
カカオに含まれるカカオポリフェノールの抗酸化作用により、血圧低下や腸内環境の改善の効果も期待できます。
しかし、カカオ事態に脂質が多く含まれているため食べる際には量に注意してください。
ヨーグルト
無糖のヨーグルトはカロリー・GI値が低く安心して食べられる食品です。
ただ無糖だから食べづらいといって砂糖を入れたり加糖ヨーグルトにするとGI値が上がってしまうため、果物と一緒に食べることでヨーグルトの酸味を抑えることができますし、果物のビタミンもとることができておすすめです。
生の果物
生の果物はカロリー・GI値が低くビタミンやミネラル、食物繊維も摂ることができるおやつになります。バナナやキウイなど通年で楽しめる果物も良いですが、旬の果物は特に新鮮で栄養価も高くおいしく頂けます。
プロテインバー
大豆由来で低GIと表記されているプロテインバーを選ぶようにしましょう。
プロテインバーはタンパク質を補い、満足感も高いです。
ですがプロテインバーの種類もかなり多くあり、中には糖質が沢山含まれているものもあるのでプロテインバーを選ぶ際には成分表をチェックしてください。
おすすめのおやつをいくつか紹介しましたが、どれも適量が大切です。
食べ過ぎに気を付けて効果的に取り入れるようにしてください。
GI値を下げる工夫
GI値が高い食べものを避けることができない事態や、どうしても食べたくなる時もありますよね？
GIが高い食べ物を食べても血糖値の上昇を緩やかにするためのポイントが3つあります。
1．食物繊維を一緒に食べる
2．食べる順番を変える
3．よく噛む
この3点を詳しく解説していきます。
食物繊維を一緒に食べる
食物繊維は糖の吸収を穏やかにする働きがあります。
そのため食物繊維とGI値の高いたべものと一緒に食べるとGI値を下げてくれます。
野菜やキノコ類、海藻類に特に多く含まれているのでそれらが含まれたものを副菜の一品に取り入れましょう。
また、食物繊維を積極的に取ることで便通の改善にも大きく効果があるので、便秘になりやすいダイエット中は特に意識してとりたい栄養素の一つです。
食べる順番を変える
野菜や汁物→魚・肉→ご飯などの炭水化物の順序を心がけましょう。
先ほども説明しましたが野菜は食物繊維を多く含む食材です。
始めに食物繊維の多い食品を摂ることで糖質の吸収を穏やかにします。その時に汁物があれば汁物も一緒に始めの方で食べておくと、満足感がありその後の炭水化物の食べすぎを抑えられます。
次に肉や魚・大豆食品等のタンパク質を含む主菜、最後にご飯や麺類、パン等の主食を食べましょう。
このようにGI値の低いものから順番に食べ進めていくことでGI値の高い食べ物を食べても血糖値が上がりづらくなります。
よく噛む
食べるものを選んで、順番もしっかり守っても、早食いだとどうしても満足感を得にくいです。
唾液に含まれる消化酵素は炭水化物に含まれるデンプンの分解を助けてくれる働きがあるので、よく噛むことで血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
また、人間の脳は満腹を感じるまでに20分以上かかるといわれています。
早食いをすると血糖値の急上昇もそうですが、満腹感を感じるまで沢山食べてしまうので食事をする際はゆっくりよく噛むことを意識しましょう。
今回の記事はGI値が低い食べ物がダイエットにおすすめな理由を解説しました。
ダイエットを頑張るみなさんの助けになりますように！
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