「ダイエット中も白米を食べていいの？」
「雑穀米や玄米を食べたら痩せる？」
「雑穀米や玄米は体に良いらしいけど味や食感が苦手」
ダイエットを頑張っていると、普段の食事も気を遣いますよね。
この記事では以下の3つの点について説明しています。
- 雑穀米・白米・玄米のうちダイエット効果が期待できるのはどれ？
- 雑穀米・玄米のダイエット効果
- 雑穀米や玄米を食事に取り入れる際の注意点
この記事を読んでダイエット成功にむけてより効果が期待できるものを選んでいきましょう！
雑穀米・白米・玄米のうちダイエット効果が期待できるのはどれ？
結論から言うと、ダイエットの効果が高く期待できるのは雑穀米と玄米です。
まずはそれぞれの特徴を説明していきます。
1．雑穀米
2．白米
3．玄米
雑穀米
白米に栄養豊富な雑穀をまぜて炊いたものです。
雑穀米として用いられるのはアワ・キビ・もち麦・押し麦・ひえなどさまざまな穀物、豆類、種実類があります。
白米を炊くときに混ぜるだけなので手軽に取り入れられるのが特徴です。
混ぜる雑穀によって味や触感・取り入れられる栄養素も変わるので自分好みのものを探す楽しみもあります。
白米
白米は一般的に食べられている、いわゆる「ごはん」です。
稲の実からもみ殻・ぬか・胚芽を取り除く「精米」されているものを指します。
精米されているため、もみ殻だけを除いた玄米と比べるとミネラルや食物繊維などの栄養素が1/5～1/6程度に落ちてしまいますが、消化に良く吸収の負担がありません。
玄米
稲の実からもみ殻だけ取り除いたものを玄米といいます。
精米がされていない分・ぬか・胚芽に含まれる食物繊維・カリウム・マグネシウム・鉄分・ビタミンが白米より多く含まれ栄養が豊富です。
玄米を炊く際は、豊富に含まれる食物繊維が水の吸収を邪魔するため、半日～1日前に洗ってじっくりと浸水させる必要があり、白米を炊くより少し手間がかかります。
白米より硬く、そしゃくが必要なので満腹感を得られやすいです。
手がるに試したい場合は、下記のようなパックでも販売されているものがお勧めです。
特にYUWAERUの寝かせ玄米はコンビニやスーパーなどでも最近よく見かけるようになりました。
雑穀米・玄米のダイエット効果
ダイエット中に雑穀米・玄米を取り入れることでどんなダイエット効果をもたらしてくれるのでしょうか。
1．雑穀米のダイエット効果
2．玄米のダイエット効果
3．雑穀米と玄米、どちらを取り入れるとより効果的か
この3点について説明していきます。
雑穀米のダイエット効果
雑穀米は穀物、豆類、種実類が含まれるためさまざまな栄養素をとることができます。
豊富な食物繊維
食物繊維が白米の5倍以上程含まれるため、ダイエット中に起こりやすい便秘を予防することができます。また食物繊維が豊富に含まれるものは満腹感が得やすいメリットがあります。
豊富なミネラルとビタミンで代謝をサポート
白米と比べるとカロリーを代謝するために必要なマグネシウムやビタミンB群がそれぞれ5倍前後多く含まれています。
不飽和脂肪酸を含む
白米にはない脂質を含んでいます。この脂質は不飽和脂肪酸で、血圧やコレステロールを下げます。
抗酸化作用で老化予防できる
雑穀の中の「黒米」「赤米」といった有色の古代米はポリフェノールが含まれ、抗酸化作用があります。
抗酸化作用とは体の中で増えた健康な細胞を攻撃してしまう活性酸素を除去する作用です。
ポリフェノールの抗酸化作用はがんや、生活習慣病を予防する効果があるうえ、老化を防ぐことができるのでポリフェノールはいつまでも若々しくいたい方にはおすすめの栄養素です。
玄米のダイエット効果
代表的な効果は雑穀米のダイエット効果と同様に
- 豊富な食物繊維で便秘予防
- 豊富なミネラルとビタミンで代謝をサポート
- 不飽和脂肪酸を含むので血圧やコレステロールを下げる
が、ありますが、これに追加した点があります。
玄米には精神を落ち着ける効果があるGABAが含まれているので、イライラが原因の食べ過ぎを防ぐことが期待できます。
| 白米 | 玄米 | |
| エネルギー(kcal) | 342 | 346 |
| 食物繊維(g) | 0.5 | 3.0 |
| マグネシウム(mg) | 23 | 110 |
| 亜鉛(mg) | 1.4 | 1.8 |
| ビタミンB1(mg) | 0.08 | 0.41 |
| ビタミンB2(mg) | 0.02 | 0.04 |
| ビタミンB6(mg) | 0.12 | 0.45 |
また、雑穀米も玄米も血糖値の急上昇を防ぐ低GI食品なので、ダイエット中の主食にむいています。
GI値に関する記事はこちらでも詳しく書いてあるので読んでみてください。
雑穀米・白米・玄米比較表
| 雑穀米 | 白米 | 玄米 | |
| カロリー(kcal) | 168(雑穀の種類による) | 156 | 152 |
| 糖質量(g) | 35.3 | 36.7 | 34.2 |
| 栄養価 | ビタミン・ミネラル・食物繊維・ポリフェノール | ミネラル・食物繊維は少なめ | ビタミン・ミネラル・食物繊維 |
| 消化の良さ | 雑穀の種類により良くも悪くもなる | 良い | 良くない |
| 取り入れやすさ | 白米に混ぜるだけなので手軽 | 手軽 | 浸水時間がかかる |
| 味・食べやすさ | プチプチやもちもちなど雑穀の種類により食感が変わるものによりそしゃくが必要 | 食べやすい | 独特の風味ありそしゃくが必要 |
カロリー・糖質量は100ｇに対して
(雑穀米は白米に混ぜて使うため、カロリーや糖質は＋白米の分になるので参考程度)
雑穀米・玄米でダイエット中にどちらを取り入れるとより効果的か
- 雑穀米にはポリフェノールが含まれる
- 玄米はGABAが含まれること
このように雑穀米と玄米で異なるメリットもありますが、雑穀・玄米から期待できるダイエット効果は似ています。
しかし、雑穀米も玄米も独特な食感・味、風味をしています。
継続することが重要なので、自分に合ったものを選ぶことが大切です。
雑穀米や玄米をダイエット中の食事に取り入れる際の注意点
「多くの栄養が取れてこれならダイエット中も心配なく炭水化物が取れる！」と思った方もいるかもしれません。
しかし雑穀米や玄米を食事に取り入れるにあたって、注意しなければならない点があります。
1．雑穀米や玄米を食べただけで痩せるわけではない
2．胃腸の弱い方は注意
3．小さいお子さんがいるご家庭は注意
この3点について説明していきます。
雑穀米や玄米を食べただけで痩せるわけではない
栄養価が高く食べることでメリットが多いと聞くと「たくさん食べても大丈夫」と思ってしまうかもしれませんが、それは注意です！
白米はGI値が88であることに対し、雑穀米は雑穀の種類にもよりますが60以下で玄米は55で雑穀米・玄米は血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感を得られやすいです。
ですが食べるだけで体重が減るわけではありません。
バランスの良い食事をとることを心がけましょう。
胃腸の弱い方は注意
雑穀米や玄米は成分でみると栄養価が高い食品です。
一方で食物繊維も多いため、消化しづらいというデメリットもあり、胃腸が弱い人には負担になってしまいます。
無理をせずに消化に良い白米を選択しましょう。
それでも取り入れたい場合は以下の工夫をしてみてください。
雑穀米・玄米の味や食感が苦手な方にもおすすめです。
- 柔らかめに炊いたり、おかゆにする。
- 雑穀米の場合は消化に良い雑穀を選ぶ
⇒小粒なあわ・きび・ひえなどがおすすめ。
- 白米に混ぜて炊く。
体調に合わせて選ぶことも大切なポイントです。
小さいお子さんがいるご家庭は注意
雑穀米や玄米は消化しづらいです。
大人にとっては体に良くても、消化吸収能力やそしゃくする力が未熟なお子さんに与えるとうまく噛めず丸のみしてしまったり、消化できずに下痢になることがあります。
1歳半まではまだ与えないことがおすすめです。
食べさせ始める際にも、まずは消化しやすい雑穀をすり潰したりしたものを少量から始めてください。
今回はダイエットに向いているのは雑穀米・白米・玄米、どれなのかを解説しました。
自分に合ったものを選択してストレスフリーでダイエットを頑張りましょう！
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