「40代向けのダイエット食事メニューは何を作ったらいいの？」
「昔と食事を変えていないのに40代になったら痩せにくくなってきた」
「食事制限してもリバウンドしてしまう」
ダイエット中の食事は悩みの種ですよね。
好きなものを好きなだけ食べて痩せられたらどんなに楽なことか…。
ダイエットは運動ももちろん大切ですが、食事が9割と言われるくらい食事管理が必要不可欠となっていきます。
この記事では
- 40代ダイエットの痩せる食事のポイント
- 40代からのダイエットに効果的な簡単食事メニュー
を解説していきます。ダイエット成功に向けて頑張りましょう。
40代ダイエットの痩せる食事のポイント
40代を過ぎると「食事量は変わってないのに太りやすくなった」、「食事を減らしたのに全然ダイエットがうまくいかない」と悩んでいる方がいるかもしれません。
40代のダイエットにおける食事では以下の3点が重要となってきます。
1．40代のダイエットの基本は食べて痩せる
2．40代のダイエットに必要な栄養素はたんぱく質と炭水化物
3．40代のダイエット成功の秘訣は食べる順番
4．40代のダイエットは食事制限ではなく食事改善
それぞれ解説していきます。
40代のダイエットの基本は食べて痩せる
若い時は高かった基礎代謝は加齢とともにどんどん低下していきます。
40代以降で極端な食事制限をすると必要な栄養素がとれずに、体がどんどん省エネで動こうとしてしまい、代謝が余計に落ちてしまいます。
したがって、ダイエットは基本的に「1食抜こう」「炭水化物をとらないようにしょう」などの極端なことはせずに、しっかり食べて行うことが重要です。
以下の記事でも基礎代謝について詳しく解説しているので参考にしてください。
40代のダイエットに必要な栄養素はたんぱく質と炭水化物
「基本的に食事をしっかり取る」と言われても、何を食べたらいいのか悩みますよね。
40代以降のダイエットに重要になってくる栄養素は「たんぱく質」と「炭水化物」です。
この2つを言われると「お米、パスタ、肉、ラーメン…」太りそうなものを想像してしまう方もいるかもしれません。
ダイエットで重要なのは
1.高タンパク・低脂質
2.適量の炭水化物
です。
それぞれ説明していきます。
高たんぱく・低脂質
筋肉を作る栄養素はなにか知っていますか？
答えはタンパク質です。
歳を重ねると代謝が下がるだけではなく筋肉量も低下していきます。
筋肉量の低下は更に代謝を下げる要因になってしまうため、タンパク質をしっかり摂って筋肉の元を取り入れることが重要になります。
タンパク質は主に肉・魚・卵・大豆製品・乳製品に多く含まれますが、ダイエット中は摂取カロリーを抑えるために、脂肪分の少ない肉や魚、豆腐などの高たんぱくで低脂質な食材を積極的にとるようにしましょう。
高たんぱく・低脂質の食材例
- 肉類・・・鶏むね肉・鶏ささみ・牛や豚の赤身肉やヒレ肉・羊肉
- 魚介類・・・鮭・マグロ赤身・たら・あじ・ほっけ・えび・たこ・いか
- 大豆製品・・・豆腐・納豆・豆乳
- 乳製品・・・牛乳・カッテージチーズ・モッツァレラチーズ
- 加工品・既製品・・・かまぼこ・ちくわ・ツナ水煮缶・サバ水煮缶・ローストビーフ・コンビーフ
適量の炭水化物
ダイエットで食事を改善しようと思ったときに、まずはカロリーや糖質が多く含まれる主食を減らしたり抜くことを思い浮かべる方がいるかもしれません。
確かに炭水化物は糖質と食物繊維から構成されていて、体に吸収されるスピードも早いため食べ過ぎると、太ります。
しかし、炭水化物は体のエネルギーになるので極端にカットしてしまうと代謝が落ちてしまい、かえって太りやすい体になってしまいます。
そのため太りにくい炭水化物を選択することが重要です。
太りにくい炭水化物とは血糖値の急上昇を防ぎ、満足感の得られやすいGI値(食後血糖値の上昇度合いを示す指標)の低いものを指します。
血糖値が急上昇することで脂肪をため込みやすくなり太りやすくなる原因になってしまいます。
GI値についてはこちらの記事もご覧ください。
40代のダイエット成功の秘訣は食べる順番
上記でも説明してきたようにダイエット中、食事をする上で大切なのは血糖値の急上昇を抑えることです。
血糖値を急上昇させないためには食べる順番も重要です。
野菜→魚・肉→炭水化物の順序を心がけましょう。
野菜は食物繊維を多く含む食材です。
始めに食物繊維の多い食品を摂ることで糖質の吸収を穏やかにします。
次にタンパク質を含む主菜、最後に炭水化物である主食を食べます。
このような順番を意識して脂肪を溜め込まない体にしていきましょう。
40代のダイエットは「食事制限」ではなく「食事改善 」
無理な食事制限は長続きすることが難しく、からだに負担をかけてしまうことがあります。
基礎代謝や筋肉量が下がっていく40代では食事を見直して、以下の2点を守ることがダイエット成功への近道になります。
「40代のダイエットの基本は食べて痩せる」
「40代のダイエットに必要な栄養素はたんぱく質と炭水化物」
ここからは具体的に、どんな食事メニューであれば良いか、実際に作った写真やレシピを紹介していきます。
40代からのダイエットに効果的な簡単食事メニュー
ダイエット中は、食事に気を遣っていると普段気にせず食べていたメニューを食べたくなる時もありますよね？
「え？ダイエット中にこんなものも食べられるの？」と思うようなメニューも紹介していきます。
1．鯖缶カレー
2．きのことツナのパスタ
3．ツナナポリタン
4．餃子の皮で代用ピザ
5．ガパオライス
6．ポキ丼
7．お好み焼き
この7つのレシピを紹介します。
また、各レシピに1人分のkcalとPFCを記載しています。
PFCとは体のエネルギー源となる三大栄養素のタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の頭文字をとっています。
1gに対してタンパク質・炭水化物が4kcal、脂質は9kcalとなり、摂取する食べ物のカロリーのうちそれぞれの栄養素がどのくらいの割合を占めているかをしめしたものを「PFCバランス」と言います。
| P | F | C | |
| 厚生労働省の定める生活習慣病の予防・改善の指標となるPFCバランス | 13～20％ | 20～30％ | 50～65％ |
| ダイエット中 | 20～30％ | 20％ | 50～60％ |
このようにタンパク質を多め、脂質と炭水化物は控え目にすることでダイエットにより効果的です。
また、白いご飯を玄米に変えるなどすれば、さらに栄養素を取りやすくなります。
例えば、以下に紹介するYUWAERUの寝かせ玄米ごはんパックは手軽に使えて時短にもなります。ぜひ活用してみてください。
もっちもちの玄米革命！YUWAERUの寝かせ玄米ごはんパック
鯖缶カレー
材料(2人分) 1人分あたり 523 kcl P:28.93 F:27.23 C:78.72g(ご飯は150gで計算)
さば水煮缶 1缶
トマト缶 1缶
玉ねぎ 1/2個
塩コショウ 少々
☆カレー粉 大さじ1
☆しょうゆ 大さじ1
☆みりん 大さじ1
☆味噌 大さじ1
おろしにんにく 少々
おろしショウガ 少々
ご飯 2人分
作り方
1．フライパンに少量の油を引きおろししょうが・おろしにんにくを炒める
2．適当に切った玉ねぎを加えてしんなりするまで炒める
3．鯖缶とトマト缶を加えてほぐしながら炒める
4．ぐつぐつと煮えてきたら☆をすべて加えてさらに煮詰める
5．汁気がなくなるまで弱火～中火でじっくり煮たら最後に塩コショウで味を整えて完成
- カレールーは脂質が高いのでカレー粉を使用。
- にんにく・しょうがはチューブ可
- 高たんぱく・低脂質なさば缶を使うことでダイエット中も安心なカレーができます。
きのことツナの和風パスタ
460kcal P:29.63 F:2.93 C:84.58
ダイエット中にパスタ？と思う方もいるかもしれません。
ですが実はパスタはGI値が白米より低く血糖値の急上昇を防ぐことができます。
パスタソースで脂質が高くならないように気を付けることが重要です。
材料(1人分)
パスタ 100ｇ
玉ねぎ 1/4個
しめじ 1/4～1株
ツナ水煮缶 1缶
和風顆粒だし 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
にんにく 少々
作り方
1．パスタをゆでる
2．にんにく・玉ねぎ・しめじを炒める
3．汁ごとツナ缶を入れて炒める
4．ゆでたパスタと顆粒だし・しょうゆを加えてなじんだら完成
- ツナは必ず水煮缶を使いましょう！
⇒ノンオイルで大幅摂取カロリーダウン+汁ごと使用できるのでうまみUP - にんにくは生にんにくでも、チューブのおろしにんにくでも可
ツナナポリタン
材料(1人分) 447kcal P:27.33 F:3.45 C:82.73
パスタ 80g
えのき 200g(好きなだけ)
ツナ水煮缶 1缶
玉ねぎ 1/4個
ピーマン 1/2個
ケチャップ 大さじ2
コンソメ 小さじ1
焼き肉のたれ 大さじ1/2
ブラックペッパー 適量
作り方
1．パスタをゆでる
2．玉ねぎ・ピーマン・えのきを炒める
3．ツナ缶を汁ごと入れて炒める
4．茹でたパスタ・コンソメ・焼き肉のたれを入れて炒める
5．ブラックペッパーをかけて完成
- パスタを減らしてえのきでかさましすることでカロリーダウン
- ツナはノンオイルの水煮缶を準備する
餃子の皮ピザ
材料(2人分)
1人分当たり ツナの場合 234kcal P:16.17 F: 7.35 C:27.45
サラダチキンの場合 288kcal P:26.61 F:8.95 C:27.04
餃子の皮 10枚
☆サラダチキンorツナ水煮缶 適量
☆玉ねぎ 1/4個
☆ピーマン 2個
チーズ 適量
ケチャップ 適量
作り方
1．玉ねぎやピーマンは薄切りにする
2．フライパンに餃子の皮をしきつめてケチャップをぬる
3．☆の具材を生地の上にのせてチーズをかけてフライパンに蓋をして弱火で焼く
4．具材にしんなりして、チーズが溶けたら強火で生地をパリッとさせて完成
- ソーセージやサラミは脂質が高いのでサラダチキンやツナ水煮缶にして低脂質
- ピザ生地を餃子の皮にすることで大幅にカロリーダウン
- チーズはできるだけ脂肪分をカットしたものや乳脂肪を植物油脂に置き換えたヘルシーシュレッドを使いましょう
ガパオライス
材料(1人前) 468kcal P:22.69 F:12.65 C:70.45(ご飯は150gで計算)
鶏むねひき肉 100g
玉ねぎ 1/4個
ピーマンorパプリカ 1/2個
にんじん 1/6本
☆しょうゆ 小さじ1
☆酒 大さじ1/2
☆ウスターソース 小さじ1
☆砂糖 小さじ1/2
にんにく 少々
ご飯 1人分
作り方
1．野菜をみじん切りにする
2．☆は混ぜておく
2．にんにくと鶏むねひき肉を炒める
3．鶏肉に火が入ったら野菜を入れて炒める
4．野菜がしんなりしてきたら混ぜておいた調味料を入れて煮からめる
5．お好みで目玉焼きを添えて完成
- 肉は鶏むね肉のミンチ(皮無し)を使用することで高たんぱく・低脂質
- より本格的な味わいがほしい人はバジルを加えたりしょうゆをナンプラーにすると本場の味に近づきます
- 白米ではなく玄米や雑穀米にするとGI値が下がりよりダイエット向きになります
ポキ丼
材料(1人前) 510kcal P:33.75 F:14.18 C:67.88(ご飯は150gで計算)
作り方
ご飯 1人前
マグロ(赤身) 5切れ
アボカド 1/2個
きゅうり 1/2個
☆しょうゆ 大さじ1
☆みりん 大さじ1/2
☆おろしにんにく 少々
☆わさび 少々
作り方
1．☆を混ぜておく
2．まぐろ・アボカド・きゅうりをブツ切りにする
3．具材と☆を混ぜる
4．ご飯に乗せて完成
- ポキは魚介の切り身を調味料で和えたものです
- まぐろは良質な脂質を得られるのでおすすめですが、サーモンを使ってもおいしいです
- わさびはお好みで辛さを調節してください
- 白米ではなく玄米や雑穀米にするとGI値が下がりよりダイエット向きになります
豆腐のお好み焼き
材料(1枚分) 299kcal P:18.68 F:14.79 C:24.61
好みの豆腐 150ｇ
キャベツ 1/8個
ねぎ 3㎝位
卵 1個
和風顆粒だし 小さじ1/2
塩こしょう 少々
片栗粉 大さじ1と½
油 少々
作り方
1．キャベツとねぎを適当に切っておく
2．豆腐をボウルに入れてよくつぶす
3．全ての材料を混ぜる
4．少量の油を引いたフライパンで焼く
5.中火で焼き色がついたら裏返して蓋をして蒸し焼きにして3分ほどたったら完成
6．ソースやマヨネーズをお好みでかける
- 豆腐は木綿・絹どちらでも良いですが木綿の方が固まりやすいです
- 野菜や豆腐から水が出るので具材を混ぜたらすぐに焼きましょう
40代のダイエット食事メニューは意外と簡単
いくつかのレシピを上げましたが、大体のレシピは普段食べているものを低カロリーだったり、高たんぱく・低脂質食材に変えただけです。
これらのレシピももちろんダイエットに向いていますが、普段食べているもの・作っているものの食材をダイエットに向いている食材に置き換えることを日頃から意識して、40代からのダイエットも満足が得られる食事を摂りつつ、成功に向かっていきましょう！
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