「40代になったら即効性のあるダイエットは難しい？」
「今までは簡単に痩せられたのに40歳過ぎてからは痩せづらくなった」
「40代になってからおなか回り・腰回りに脂肪がつきやすくなった」
40代でダイエットを頑張っている方の中でこのような悩みを抱えている方もいるかもしれません。
結論から言うと、40代でも即効性のある効果的なダイエットは可能です。
この記事では
- 40代を過ぎるとなぜ痩せづらくなるのか
- 40代の人が即効性のあるダイエットを成功させるポイント
- 即効性が期待できる食事
- 即効性が期待できる運動
- 40代のダイエットの注意点
をわかりやすく解説していきます。
特に、「即効性のあるダイエット方法を知りたい！」と考えている40代以上の男性には読んでもらいたい内容です。
この記事を読んで、即効性のあるダイエットを実現していきましょう。
40代を過ぎるとなぜ痩せづらくなるのか
40代を過ぎるとダイエットをしても「若い時より痩せづらくなったな」と感じる方がいるのではないでしょうか？
この「痩せづらくなった」と感じる原因は大きく2点あります。
1．基礎代謝の低下
2．筋肉量の低下
ひとつずつ解説していきます。
基礎代謝の低下
大きく生活が変わったわけではないのに「最近痩せにくいな」、「太りやすくなった」と感じる方も多いのではないでしょうか？
このように感じる原因は基礎代謝の低下によるものです。
基礎代謝とは生命維持(体温維持、心臓、呼吸等)のために最低限必要で、無意識のうちに使われるエネルギーです。
厚生労働省によると、体重70kgの男性の場合、基礎代謝の推定値は、20歳代で1680kcal、50歳代で1505kcal消費と、加齢と共に低下していきます。
基礎代謝の低下は痩せづらくなるだけではなく冷え・低血圧・低体温・疲れやすい・肌荒れ・便秘などの悪影響も出ます。
筋肉量の低下
40代になり体力や筋力がなくなってきたと思うことはありませんか？
年齢を重ねると筋肉量は低下します。
筋肉は基礎代謝の中で特にエネルギーを消費するので、筋肉量が減ると基礎代謝も下がります。
40代の人が即効性のあるダイエットを成功させるポイント
ダイエットを始めるとしたら、効果はできるだけ早く実感したいですよね？
40代に突入すると同窓会なども控えていて、「何としてもこの日までに痩せたい」と思うことがあるかもしれません。
40代で即効性のあるダイエットに成功するために重要なポイントがいくつかあります。
1．基礎代謝を上げる
2．筋肉量を増やす
3．食事・運動、両側面からアプローチしていく
この3点について詳しくみていきましょう。
基礎代謝を上げる
何もしていなくても1日の消費カロリーの60％は基礎代謝によって消費されます。
つらい食事制限やきつい運動をしなくても、基礎代謝量を上げることで効率の良いダイエットにつながっていきます。
基礎代謝を上げるために大事なことを4つ紹介します。
運動・ストレッチ
運動には有酸素運動と無酸素運動がありますが基礎代謝を上げるには筋肉量を増やす無酸素運動がおすすめです。
詳しい運動内容は後述していきます。
暖かいものを食べる・飲む
冷たい食べものや飲み物は、内臓の働きを悪くして代謝を下げてしまいます。
胃腸を温めると内臓の動きが活発になり、基礎代謝が上がります。
小まめな水分補給
水分補給をすることで各臓器への血行が良くなり、全身の血行が良くなることで基礎代謝がアップします。
1日に体重１kgあたり 30mlを目安に飲みましょう。
| ㎏ | 1日に必要な水分量 |
| 50 | 1500ml |
| 55 | 1650ml |
| 60 | 1800ml |
| 65 | 1950ml |
| 70 | 2100ml |
腸内環境を整える
腸内環境が整っていると食事のエネルギーを吸収し、効率的に消費できます。
逆に腸内環境が乱れると基礎代謝の低下するだけでなく免疫力の低下・便秘につながります。
「発酵食品」や「食物繊維」を積極的にとることは腸内環境改善におすすめです。
筋肉量を増やす
痩せやすい体を作るのに重要な「筋肉量」
基礎代謝の中でも筋肉は特に多くのエネルギーを消費し、何もしなければ年齢とともに筋力が低下し痩せづらい体になっていきます。
つまり、筋肉量を増やせば基礎代謝が向上し痩せやすい体になります。
更に筋肉が引き締まった体になれば、、メリハリのある若々しいボディラインを維持することが可能です。
したがって、運動をして筋肉量を増やすのはとても大切です。
食事・運動、両側面からアプローチしていく
ダイエットを行うにあたって、「食事を抜いて痩せよう」「食事内容は変えず運動だけやろう」と、食事と運動どちらか一方だけを重視していませんか？
いきなり激しい運動を始めたり、極端な食事制限などかたよったアプローチをしてしまうと
けがのリスクや、リバウンドをしやすくなり、余計に痩せづらい状態になる可能性があります。
そのため食事・運動の両面からアプローチし、痩せやすい体を作っていくことが重要です。
以下の記事も参考にしてください。
即効性が期待できる食事
「若い時は1食抜けばすぐに痩せた」「炭水化物を抜いたら痩せる」と思っている方、いませんか？
筆者も思ってました。
しかし、逆効果なんです。
若い時は基礎代謝が高く、筋肉量も多いのでご飯を減らすことで摂取カロリーが減り比較的簡単に痩せることができていたかもしれません。
40代以降で極端な食事制限をすると、必要な栄養素が入ってこなくなり、体が少ないエネルギーで動こうと代謝を落としてしまったり、タンパク質の摂取が減ると筋肉量が減り脂肪の燃焼をしづらくなってしまいます。
即効性を求めるならなおさらしっかり食べることが重要です。
この「しっかり食べること」とはなんなのか。
以下、４つのポイントに分けて解説します。
1．カロリー制限
2．炭水化物の選び方
3．高たんぱく・低脂質を意識する。
4．食物繊維をとる
一つずつ見ていきましょう。
カロリー制限
即効性を求める場合はカロリー制限をすることが必要です。
「最近太ったな」と思っている方。
若いころから食事量は変わっていますか？
40代になっても、基礎代謝量や筋肉量が多かった若い時と同じ量を食べていたら、カロリー消費が追いつかず脂肪になってしまいます。
摂取カロリーが消費カロリーより少なくなるように、食事をとることが重要です。
炭水化物の選び方
「炭水化物は太る」そんなイメージがありますよね。
ダイエットするとなるとまず皆さんが減らそうと意識するは炭水化物ではないでしょうか。
炭水化物は脳や体を動かすエネルギー源となる大切な栄養素です。
炭水化物を抜くとエネルギー源が不足し、筋肉を分解してエネルギーにしようとするため筋肉量が減り代謝も落ちてしまいます。
その他にも便秘や倦怠感や頭痛を引き起こします。
まず、炭水化物が太るといわれる原因は、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させてしまうからです。
しかし食物繊維と一緒に食べると糖の吸収を穏やかにして血糖値の急上昇を抑えてくれます。
そのため炭水化物は食物繊維を多く含むものを選ぶことがポイントとなります。
お米は白米よりも玄米。パンはライ麦パンや全粒粉パン。パスタは全粒粉パスタが食物繊維が多くおすすめです。
血糖値の上昇に関する食事については、下記の記事も合わせて参考にしてください。
高たんぱく・低脂質を意識する
40代のダイエット中に一番とりたいのがタンパク質です。
タンパク質は肉・魚・大豆製品・乳製品に多く含まれています。
タンパク質は炭水化物・脂質・タンパク質の三大栄養素の中でも一番太りにくい栄養素です。
さらにタンパク質は基礎代謝を促進、脂肪燃焼を助けるのに役に立ちます。
三大栄養素の炭水化物とタンパク質1g=4kcalですが、脂質は1g=9kcalもあるため一番太りやすいです。
脂質の代表としては揚げ物やスイーツなど…おいしいものは罪深いですね。
脂質は夜に摂ると体内にため込みやすく、太りやすくなってしまいます。
しかし脂質は腹持ちの良さがあるので、もし脂質を多く含むものを食べるときは朝食や昼食にすることを意識づけましょう。
このように脂質は控えてタンパク質を多く摂れる食事にすることで、自然と消費カロリーが増えて、ダイエットの即効性を感じやすくなります。
ちなみに、プロテインを活用すれば効率的にタンパク質を摂取することができます。
食物繊維をとる
先ほども少し説明しましたが、食物繊維には糖質の吸収を穏やかにする働きがあります。
野菜は食物繊維を多く含む食材です。
始めに食物繊維の多い食品を摂ることで糖質の吸収を穏やかにします。
その時に汁物があれば汁物も一緒に始めの方で食べておくと、満足感がありその後の炭水化物の食べすぎを抑えることができます。
次に肉や魚・大豆食品等のタンパク質を含む主菜を食べます。
最後にご飯や麺類、パン等の主食を食べます。
このように野菜や汁物→魚・肉→ご飯などの炭水化物の順序を心掛けるようにしましょう
即効性が期待できる運動
ダイエットに即効性を期待するなら食事だけでなく、運動もしましょう。
40代になると筋肉量が減りダイエットの効果が感じにくくなります。
「即効性を期待する運動」なんて聞くとすごくハードな運動やジムに行くことを想像してしまいますよね？
でも大丈夫です！
1．無酸素運動
2．有酸素運動
3．日常生活でちょこちょこ運動する
これから説明していくこの3点をポイントに運動でもダイエット効果を促進していきましょう！
無酸素運動
無酸素運動とはいわゆる「筋トレ」です。
筋トレをすることで効率よく筋肉を増やすことができます。
ひとくちに筋トレといってもいろいろな種類があり、どれをやっていいのか悩みますよね。
まず背中やお尻や太ももなど大きな筋肉を鍛えることで、筋肉量が増えやすく代謝が上がります。
また、大きな筋肉を鍛えると体の変化も実感しやすく、効果が目に見えるので、やる気にもつながります。
大きい筋肉は上から順番に 前もも＞お尻＞肩＞もも裏＞胸 となります。
おすすめの筋トレを2つ紹介します。
スクワット
王道の筋トレですね。
下半身の広範囲の筋肉を効率よく鍛えられるので、全体の筋肉量を増やして基礎代謝をあげることができます。
鍛えられる部位：太もも、お尻
やり方
1．肩幅に足を広げて、つまさきは外側に広げる
2．お尻を後ろに引き、ゆっくりと地面と太ももが平行になるまで下げる
3．ゆっくりと膝を伸ばし切らない位置まで立ち上がる
プランク
ぽっこりおなかが気になる方は多いですよね？
おなか回りがすっきりするだけ見た目はかなり痩せて見えるので、即効性を求める方にはぜひ取り組んでいただきたい筋トレです。
鍛えられる部位：腹筋・背筋
やり方
1．両肘を床に付けてうつぶせになる
2．腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす
3．頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるようなイメージで姿勢をキープする
このとき呼吸を止めないように気を付けてください。
自重トレーニングに慣れてきたら、加圧シャツを着て、さらに筋トレの効果をUPさせることにもチャレンジしてみてください。
より効率的に筋トレが可能になります。
個人的には、スパルタックスの加圧シャツが扱いやすくお勧めです。以下のリンクから購入できます。
有酸素運動
有酸素運動は体内の脂肪をエネルギーにして行う運動です。
体脂肪が減ると体重も減るためダイエットに適しています。
筋肉量を増やす無酸素運動と組み合わせて行うことでより即効性を期待できます。
おすすめの有酸素運動はウォーキング・ランニング・水泳です。
| ウォーキング | 準備するものがなく手軽に取り組める。 体力に自信がない人・久々に運動する人はまずウォーキングから始めると良い。 |
| ランニング | 無理のないスピードでゆっくりと走る。 走る分ウォーキングより負荷もかかりカロリー消費もアップ。 |
| 水泳 | 水の抵抗により運動強度が上がり消費カロリーが大幅に上がる。 水着を準備したりする手間はあるが、浮力により体のダメージは少ない。 |
1日あたり20～30分を目安に始めましょう。
日常生活でちょこちょこ運動する
前述した即効性が期待できる食事や運動をといれるだけでなく日常生活の中で少しずつ運動することもとても大切です。
例えば
- 通勤時や帰宅時に1～2駅分駅歩く
- ドライヤーをしながらスクワットをする
- エレベーター・エスカレーターではなく階段を使う
などちょこちょこ運動することで、塵も積もれば山となり、消費カロリーアップ、基礎代謝量の増加につながっていくので意識してみてください
40代のダイエットの注意点
ここまで即効性を期待できるダイエットを紹介してきましたが、最後に注意点だけお伝えします。
それは何よりも「無理はしない」ということです。
極端な食事制限は一時的に痩せたとしても、その後リバウンドしてしまい、更に代謝の低い体になります。
また、いきなり負荷の高い運動をすると、けがのリスクが上がってしまいます。
年齢とともに痩せにくくなっても諦めずに、ダイエットを成功させましょう！
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