「40代に入ってお腹がポッコリしてきた」
「ダイエットしたいが運動する時間がない」
「40代でも痩せ方をしりたい」
40代に入って、今年こそは痩せたいけど、ちょっと運動しただけではなかなか痩せないと実感されている方はいませんか？
筆者もその一人でした。
しかし、40代に入ったとたん運動しても痩せづらいと感じているのに、何もしなければ後々取り返しのつかない体型になってしまうということになりかねません。
そこで、この記事では、40代でもダイエットを成功させるために以下について解説しています。
・40代が効率良く痩せるためにはどうしたらいいのか？
・40代が運動しても痩せにくくなるのはなぜか？
・40代でダイエットを成功させるためには何が必要か？
・40代で運動をするメリットとは？
特に、「そろそろ本気でどうにかしなきゃ」と思っている40代、50代の方には必見です。
本記事を読みおえた後には、自信をもってダイエットをスタートさせることができるでしょう。
40代で運動をしても痩せないのは嘘
「40代で運動をしても痩せない」というのは正確な情報ではありません。
はっきり言うとそれは「嘘」です。
年齢と共に「痩せにくい」身体になるかもしれませんが、「痩せない」という事ではありません。
そこで、40代の方が痩せるためにはどのようにすればよいかを具体的に解説していきます。
40代のエネルギー消費に合った生活をする
何もしなくても一日で消費される、自分自身の基礎代謝を把握していますか？
基礎代謝を把握することによって、1日にどれくらいのカロリーを摂取すべきかが見えてきます。
さらに、家事や通勤などで身体を動かすと活動エネルギーも消費します。
基礎代謝と活動エネルギーを合計したものが1日に消費されるエネルギー量になります。
1日に消費されるエネルギー量よりも、食事量が下回っていれば、痩せます。
とっても単純明快ですよね。
消費エネルギー量の計算については「Keisan」というサイトが分かりやすいです。
サイト内の検索窓に「TDEEの計算」と入力してみてください。
リンクが出てくるので、クリックします。
身長と体重と年齢を入れて、日々の運動量を選択すると、1日に必要なエネルギー量が計算されます。
痩せるための食事と運動の組み合わせを意識する
では、1kg痩せるのにいったいどれくらいのカロリーを消費する必要があるでしょうか？
それはずばり7200kcalです。
例えば1日に必要なエネルギー量からマイナス300kcalした食事を摂り続けると
24日くらいで1kg痩せる計算です。
さらにウォーキングや自重での筋トレなどの運動を組み合わせることにより、消費エネルギーがアップするので、1kgやせるのにもう少し短い期間で達成できます。
40代は痩せにくいのはなぜか
理論上は1日のエネルギー量よりも摂取エネルギー量を少なくすれば痩せるのですが、40代に運動をしても痩せづらくなるのはそもそも何故でしょうか。
詳しく解説していきます。
基礎代謝の低下
そもそも年齢を重ねるごとに基礎代謝は減少していきます。
これは筋肉量の減少も影響している現状です。
筋肉量が減れば、それだけ必要とするエネルギー量も少なくなるので、痩せづらくなります。
単純な運動不足
40代になれば子育てや仕事が忙しくなり、運動をするためのまとまった時間が取れなくなって、つい運動不足になりがちです。
運動をせずに、これまで通りの食生活や、疲れやストレスから暴飲暴食をしてしまうとその分太ってしまいかねません。
「時間がない」からと言って、運動を先延ばしにしていませんか？
若い時と同じ食生活
インスタント食品の常用や、間食にスナック菓子を食べるなど、
40代に入っても、30代や20代の時のような食生活をしていませんか？
基礎代謝が低下しているうえに、運動不足で、さらに若い時と同じような食生活をすればダイエットからどんどん遠ざかります。
食事は以下の記事も参考になります。
ホルモンバランス
テストステロンといういわゆる「男性ホルモン」が40代に入ると減少します。
テストステロンの減少によって内臓脂肪が増えると言われています。
ちなみに女性ではエストロゲンの減少などにより中性脂肪が蓄えられやすくなったり、自律神経の乱れから代謝が以上をきたすなど、痩せにくい原因の一端とされています。
40代ダイエットを成功させるための行動５つ
ダイエットを成功させるためには、ここで説明する5つのポイントについてしっかりと意識してみましょう。
目標を決める
やみくもに体重を落とそうとすると、途中で挫折をしたり、不健康な痩せ方をする可能性があります。
まずは、現実的な目標を立てましょう。
例えば1kg=7200kcalの消費と考え
「1か月に2kgまでは痩せて良い。5か月で10kg落としてリバウンドさせない。」
というような目標にすると、無理なくダイエットができます。
日常に運動を取り込む
通勤や家事をする際に、できるだけ身体を使う動きを意識してみましょう。
洗濯を終えた後乾燥器は使わず、外に洗濯ものを干したり、移動は徒歩でするなどです。
一日コツコツと動くと、そのエネルギー消費量は意外と多くなるので馬鹿にできません。
また、デスクワーク中心の方でも、椅子に座りながらできるトレーニングがたくさんあります。
毎日、少しでも実践することが大切です。
基礎代謝UPを目指す
隙間時間を見つけて、自宅やジムなどで筋トレをすることも良いでしょう。
筋トレをすることで、筋肉量をアップさせれば基礎代謝UPにつながります。
基礎代謝がUPすればそれだけ痩せやすい身体になるという事です。
食事管理をする
食事管理に関しては、物凄くストイックにする必要はありません。
いつ何をどれくらいの量（kcal）食べたかをざっくり記録しておきましょう。
自分の基礎代謝と活動エネルギーの合計から下回っている量を常に意識するのが重要です。
食事管理に関しては、慣れるまで食事管理アプリなどを利用し、どの食品や食材がどれくらいのエネルギーをもっているかを把握しておきましょう。
効率的な運動を行う
朝食前の有酸素運動や、パーツに分けた筋トレなど無理なく効率的に運動をしましょう。
具体的には以下のような運動が考えられます。
・ウォーキング20分間
・腕立て伏せを中心にした胸のトレーニング
・チューブを利用した背中のトレーニング
・スクワットで脚のトレーニング
一日で全てをやるのではなく、「ウォーキング＋胸の日」など小分けにしていると効率的にトレーニング可能です。
40代で運動をするメリット
40代で運動をするメリットとしては痩せる事だけではありません。
筋肉量が増えて、身体に張りが出てくると、若々しさを保つ事ができますし、体力UPするので疲れにくい身体になります。
仕事も子育てもピークになりがちな40代にとって、これは物凄いメリットになるでしょう。
40代で運動して痩せるためには継続が必要
ダイエットは継続してこそ成果が出せるもの。
しかし、ハードなトレーニングや厳しいルールを自分に課してしまうとなかなか続きませんよね。
では、どうすれば運動を継続できるか答えをお伝えします！
挫折しない量をこなす
全く運動しないよりは1回でも腕立て伏せをやってみてください。
とりあえず、1日1回の腕立て伏せを1週間続けてみる。
これならできそうですよね？
まずは小さな一歩からで十分。
何もやらないより、はるかにマシです。
1回腕立て伏せができたら、2回、3回とやってみたくなるはずです。
そうやって「自分にできそうな量を、毎日やってみる」ということを続けてみましょう。
習慣化する
継続の後押しをするのは「習慣化」です。
毎日、決まった時間にトレーニングをすると決めてみましょう。
例えば「夜寝る前にベッドに横たわって腹筋を5回する。」
これを毎日やれば習慣になります。
習慣の力はとても強いものです。
軽い運動が習慣化できたら、少しずつ強度を上げてみてください。
40代でダイエットを効率化する
ダイエットを後押しする裏技として、下記のような物があります。
- ダイエットグッズを活用する
- ジムに通う
それぞれ詳しく解説していきますね、
ダイエットグッズの活用
自宅でできる筋トレグッズや有酸素運動グッズは多く存在しますが、
おすすめは加圧シャツです。
他の運動器具と比べて安価なうえに、着るだけで日常の活動に負荷がかかりダイエット効果を発揮してくれます。
お手軽な、加圧シャツを着た状態で自重トレーニングなどの筋トレを行うと、さらに効果的です。
筆者は、きつすぎず、緩すぎないスパルテックスの加圧シャツを愛用しています。
一日着ていても辛くなく、背筋もシャキッと保てます。
以下のリンクから購入できますよ。
パーソナルジムの活用
もう一つのダイエットを効率化させる方法ですが、ジムに通う事です。
特に、最初はジムに置いてあるマシーンの使い方や正しいフォームを覚えるためにパーソナルジムに入会することをお勧めします。
ある程度フォームやマシーンの使い方を覚えたら、通常のジム通いにシフトしていきましょう。
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