「歳を取ったらお腹が出てきた」
「意識して運動しているのにお腹の皮下脂肪が全然落ちない」
「お腹をすっきりさせて見た目を変えたい」
40代になってお腹周りが気になる方、運動してるのになかなか効果を実感できない方はいませんか？
このままだと、一生痩せないのではと思ってしまうほどに。
でも、ご安心ください。
この記事を読めば、太ってしまう理由と、脂肪を落とす方法が分かります。
仕事に貫禄は大事ですが、お腹に貫禄はいりませんよね。
本記事では以下の4点について解説していきます。
- 身体についてしまう2種類の脂肪
- 腹回りに脂肪がつきやすい理由
- 皮下脂肪を放置する危険性
- 腹回りの皮下脂肪を確実に落とす方法
40代からでも大丈夫です。
この記事を読んで理想の体型を目指してダイエットしていきましょう！
身体についてしまう2種類の脂肪
脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪があります。
| 皮下脂肪 | 内臓脂肪 | |
| 脂肪がつく部位 | 皮膚の下 | 内臓の周りにつく |
| つまめるか | つまむことができる | つまむことができない |
| 男女差 | 女性に多い | 男性に多い |
| つきやすい体の部位 | 下半身 | おなか回り |
| 脂肪の落としやすさ | 落としづらい | 落としやすい |
内臓脂肪は血中に溶け出しやすい特徴を持ち、溶け出した脂肪は燃焼されやすいため比較的脂肪を落としやすいです。
しかし、皮下脂肪は外の刺激から内臓を守ったり、体温を保つ役割があるため本能的に蓄えてしまい、内臓脂肪に比べると脂肪を落すのに時間がかかります。
皮下脂肪：つきにくく、落としづらい
内臓脂肪：つきやすく、落としやすい
腹回りに脂肪がつきやすい理由
蓄積しづらいはずに皮下脂肪ですが、「食事量はずっと変わってない」など心当たりがないなと感じる方もいるかもしれません。
ではなぜ知らないうちに腹回りに皮下脂肪がついてしまうのでしょうか。
ずばり腹回りに皮下脂肪がつきやすい原因は以下の2点あります。
・摂取カロリーが多い
・消費カロリーが少ない
この2点について解説していきます。
摂取カロリーが多い
カロリーは人間のエネルギーになります。
皮下脂肪は人間の身体を守る役割があり、食事ができなかったときにエネルギーを蓄える機能があるので、摂取したカロリーを消費すれば脂肪として蓄積されることはありませんが、消費されずに残ったカロリーは脂肪として蓄積されていきます。
食べ過ぎや、高カロリーなものを摂取して摂取カロリーが増えると、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、摂取オーバーした炭水化物や脂質は脂肪となって蓄積していきます。
消費カロリーが少ない
人間は加齢とともに基礎代謝が低下するため、何もしていなくても、年齢を重ねるたびに消費されていくカロリーは減っていきます。
そのため「食事量がかわっていない」と思っていても、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、脂肪が蓄積されてしまいます。
基礎代謝については以下の記事で詳しく解説しています。
皮下脂肪を放置する危険性
皮下脂肪は身体を守る働きや体温を保つ働きがありますが、脂肪なので蓄積してしまうと肥満につながるだけでなく、以下の病気のリスクもあがります。
- 睡眠時無呼吸症候群
⇒喉周りの脂肪が増えると気道が狭くなるため
- 関節痛
⇒ひざへの負担が増えて、変形性膝関節症の原因になる
⇒股関節への負担が増えて、歩行障害の原因になる。
ここからは、実際に皮下脂肪を落とす方法を解説していきます。
腹回りの皮下脂肪を確実に落とす方法
落しづらいうえに肥満や病気のリスクのある皮下脂肪。
本当に腹回りをすっきりさせることができるのか不安になりますよね？
皮下脂肪を落とすためにまず大前提として
「摂取カロリーを減らす」
「消費カロリーを増やす」
このどちらかをすることで消費カロリーが摂取カロリーを上回り蓄積される脂肪がなくなると、脂肪をエネルギーとして使うため、自然と脂肪が減っていくことになります。
そのためには食事を見直し、運動をしっかり行う必要があります。
ここでは消費カロリーが摂取カロリーを上回るために必要な2点を解説していきます。
- 腹回りの皮下脂肪を減らすために必要な食事管理
- 腹回りの皮下脂肪を減らすために必要な運動
腹回りの皮下脂肪を減らすために必要な食事管理
皮下脂肪を減らすためには摂取カロリーが消費カロリーより少なくすることが必要です。
しかし、摂取カロリーを減らすために「糖質をカットする」「肉を取るのをやめよう」といった極端なカロリー制限では身体に悪く、継続も難しくなります。
食事管理でのポイントはこの4点です。
- 高たんぱく・低脂質を意識する
- 糖質を抑える
- 食物繊維を積極的に摂る
- よく噛んで食べる
高たんぱく・低脂質を意識する
40代のダイエット中に一番とりたいのがタンパク質です。
タンパク質は肉・魚・大豆製品・乳製品に多く含まれており、炭水化物・脂質・タンパク質の三大栄養素の中でも一番太りにくい栄養素です。
さらにタンパク質は基礎代謝を促進、脂肪燃焼を助けるのに役に立ちます。
三大栄養素の炭水化物とタンパク質1g=4kcalですが、脂質は1g=9kcalもあるため一番太りやすいです。
脂質は腹持ちの良さ・満足感が得られるため、もしダイエット中に脂質たっぷりなものが食べたくなったときはエネルギーとして使われる朝食・昼食のタイミングで摂るようにしましょう。
高たんぱく・低脂質を意識するだけで自然と摂取カロリーも減っていきます。
この記事では高たんぱく低脂質の簡単なレシピを紹介しています。
糖質を抑える
ジャンクフードや外食は脂質・糖質が高く、高カロリーなものが多く、高い頻度で食べると摂取カロリーの過多となり、腹回りに皮下脂肪がつく原因となります。
できるだけ自炊をして、健康を意識した食事を摂ることが好ましいですが、普段欠かさず食べている「炭水化物」が多くの糖質を含んでおり、選び方も大切です。
炭水化物はエネルギー源となり、身体にとって大事な栄養素ですが、同時に糖質を多く含むため選ぶものによっては血糖値を急上昇させて、脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。
血糖値の急上昇を防ぐ炭水化物としては
玄米・雑穀米・そば・パスタ・全粒粉パンなどがあります。
ダイエット中は、このような炭水化物を選ぶことでよりダイエット効果を感じることができます。
血糖値の急上昇を防ぐ食品についての説明は以下の記事で詳しく解説しています。
食物繊維を積極的に摂る
食物繊維は糖の吸収を穏やかにする働きがあるほか、腹持ちが良く満腹感が得られやすいです。
野菜やキノコ類、海藻類に特に多く含まれているのでそれらが含まれたものを副菜を、一品取り入れることで、食べ過ぎを防止できます。
また、食物繊維を積極的に取ることで腸内環境を改善し、脂肪の吸収を抑制、便通の改善にも大きく効果があるので、便秘になりやすいダイエット中は特に意識してとりたい栄養素の一つです。
よく噛んで食べる
たくさん噛むことで満腹中枢が刺激され満足感が得られやすくなります。
脳は満腹を感じるまで20分以上かかるといわれているので、食事の際はゆっくりよく噛むことが大切です。
また、そしゃく回数が増えると、DIT(食事誘導性熱産生)が高くなり食後のエネルギー消費量が増えます。
DIT(食後誘導性熱産生)とは食事のあとは安静にしていてもエネルギーが消費されることをいいます。
腹回りの皮下脂肪を減らすために必要な運動
消費カロリーが摂取カロリーを上回るには運動も大切です。
運動の中には筋トレとして馴染みのある無酸素運動とランニングやウォーキングなどの有酸素運動があります。
筋トレ(無酸素運動)は筋肉量を増やし代謝を上げ、DIT(食事誘導性熱産生)も高くします。
有酸素運動は運動のエネルギー源として糖質と脂質を遣うので、筋トレと有酸素運動の両方を行うことでより腹回りの皮下脂肪を減らすのに効果があります。
大きく筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動にわけて解説していきます。
筋トレ(無酸素運動)
スクワット
皮下脂肪を減らすために効果が高い筋トレです。
太ももやお尻を鍛える筋トレですが、大きな筋肉を鍛えると代謝が大幅にあがるので、より脂肪が燃焼されます。
腹筋に効く筋トレとともに実施することでウエストを絞る効果がより高く期待できます。
プランク
プランクは体幹を鍛えることができる筋トレです。
とてもシンプルな筋トレですが、腹筋全体にも効くのでお腹周りをすっきりさせたい人は挑戦しましょう。
腹筋
腹筋と一口に言ってもいろいろな種類があります。
どれをやったらいいの？と思う方はこの動画のように何種類か組み合わせているものに挑戦するとまんべんなく鍛えられておすすめです。
有酸素運動
有酸素運動は20分以上行うことで脂肪の燃焼をより促進することができるので、少しきついと感じる程度の強度で行うことが理想的です。
20分以下の有酸素運動でも脂肪を燃焼する効果はあるので続けられると思う強度でできるだけ毎日取り組むことが大切です。
有酸素運動の例としては以下があげられます。
- ウォーキング
- ランニング
- 縄跳び
- プール
自分に合った方法で有酸素運動を継続していきましょう。
腹回りの皮下脂肪を落とすために大事なのは継続すること
ダイエットを決意すると、誰もが早く効果が出てほしいと焦ってしまいますよね。
他にもなかなか結果が出なくて諦めそうになってしまう方もいるかもしれません。
個人差はありますが、痩せ始めると内臓脂肪から落ち、つぎに皮下脂肪が落ちていきます。
個人差はありますが、皮下脂肪が落ちるまでには2～3ヶ月、特にお腹周りの皮下脂肪は最後に落ちる傾向にあります。
継続することがダイエットへの一番の近道になるので、自分自身が続けていけることを習慣化して、すっきりとした体型を目指していきましょう！
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